Ernährung

10 Nährstoffe, die dich Wissenschaftlich bewiesen Glücklicher Machen

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Nahrungsmittel, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Fettsäuren sind, sind nicht nur sehr gesund, sondern erhöhen auch noch dein Glücksgefühl, verringern Depressionssymptome, und bezwingen Angst.

Welche Lebensmittel machen glücklich? Und Wie können Nahrungsmittel unsere Stimmung beeinflussen?  Es ist alles abhängig vom Gehirn. Ein gesundes, kognitives System ist unerlässlich für die Stimmungsregulierung,  und bestimmte Nährstoffe haben eine tiefgreifende Auswirkung auf den Erhalt normaler Gehirnfunktionen. Bislang haben Forscher die Verbindung zwischen Nahrungsmitteln und dem Gehirn untersucht, und neun Nährstoffe identifiziert, die Depression bekämpfen können und unsere Stimmung erhöhen: Calcium, Chromium, Folat, Eisen, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin D, und Zink.

1. Calcium

Grünkohl Calcium

Das reichhaltigste Mineral im Körper, Calcium, spielt eine wichtige Rolle in der Aufrechterhaltung starker Knochen und gesunder Blutgefäße, und im Reduzieren des Diabetes Typ 2 Risikos. Niedrige Mengen Calciums könnten insbesondere eine Rolle in einer PMS-bezogenen Depression spielen. Ein Calciumdefizit betrifft mehr Frauen als Männer; somit sollten Frauen darauf achten, den Tagesbedarf zu decken.

Wie der Verzehr davon hilft: In vielen Quellen wiederzufinden(auch milchfreies), ist Calcium oft mit Vitamin D gekoppelt, um bei der Regulation von Stimmungsschwankungen (PMS zugeschrieben) zu helfen. Da Östrogen eine große Rolle in der Calciumproduktion spielt, kann es möglicherweise PMS-bezogen Depression stoppen.

Lebensmittel-Calciumquellen:

  • Blattkohl (gefroren)(1 Schale): 355 mg
  • Ricotta (teils entrahmt)(1/2 Schale): 310 mg
  • Joghurt (klar/fettarm)(3/4 Schale): 310 mg
  • Milch(1 Schale, 1%, fettarm): 305 mg
  • Grünkohl (gefroren)(1 Schale): 180 mg

2. Chromium

Trauben Chromium

Ein Spurenelement, in Kleinmengen im Körper, hilft es dem Körper, Nahrung umzuwandeln. Fehlendes Chromium hemmt die Fähigkeit des Körpers, Insulin zu regulieren (das Hormon, das Zucker reguliert) und kann zu diabetesbezogenen Komplikationen, wie dem Sehverlust und Bluthochdruck, führen.

Wie der Verzehr davon hilft: Chromium spielt eine wichtige Rolle in der Gehirnlevelerhöhung von Serotonin, Noradrenalin, und Melatonin, die dem Gehirn hilft, Emotionen und Stimmungen zu regulieren. Da Chromium direkt mit dem Stimmungsregulatoren des Gehirns zusammenarbeitet, wird es als effektive Behandlung gegen Depression angesehen.

Lebensmittel-Chromiumquellen:

  • Brokkoli (1/2 Schale): 10 mcg
  • Traubensaft (1 Tasse): 9 mcg
  • Vollkorn Englischer Muffin (1 Stück): 5 mcg
  • Kartoffeln (püriert) (1 Schale): 3 mcg
  • Putenbrust (1/3 Schale): 2 mcg

3. Folat

Avocado Folatquellen

Image Credit: Kate Ter Haar

Folat (auch bekannt als B9 oder Folsäure) hilft dem Körper dabei, neue Zellen zu erstellen und unterstützt die Serotoninregulation. Serotonin übermittelt Nachrichten  zwischen Nervenzellen und hilft dem Gehirn, ein Funktionsspektrum zu verwalten  – von der Bestimmung der Gemütslage bis hin zur Regulierung sozialen Verhaltens. Folatmangel kann Müdigkeit und verminderten Serotoninspiegel verursachen

Wie der Verzehr davon hilft: Folat und B12 als Powernährstoffe werden oft zusammen gepaart, um Depression zu behandeln. Folat hat an sich den Vorteil, die Effizienz von Antidepressivum zu erhöhen.

Lebensmittel Folatquellen:

  • Spinat (1/2 Schale): 130 mcg
  • Schwarze Bohnen(1/2 Schale): 106 mcg
  • Spargeln(4 Stück): 90 mcg
  • Rosenkohl(1/2 Schale): 79 mcg
  • Avocado (1/2 Schale): 60 mcg

4. Eisen

 Linsen Eisen quellen

Eisen spielt eine  wichtige Rolle im Körper; vom Sauerstofftransport bis hin zur Unterstützung des Energieniveaus und dem Unterstützung der Muskelkraft. Eine Eisenunterfunktion kann zu Erschöpfung und Depression führen. Eisenmangel tritt häufiger bei Frauen als bei Männern auf, vor allem im gebärfähigem Alter.

Wie der Verzehr davon hilft: Der Konsum von ausreichender Menge an Eisen wird bei der Vorbeugung von Eisenanemie (nicht genug Eisen) helfen; ein Zustand, der öfters Frauen als Männer trifft. Ausreichend Eisen im Körper zu haben ist wichtig, da Erschöpfung, Apathie, und Stimmungswechsel in Verbindung mit Eisenmangel steht und oft zu einer Depression führen kann .

Lebensmittel Eisenquellen:

  • Angereicherte Haferflocken (instant) (1 Packung): 11 mg
  • Sojabohnen (1 Tasse): 8.8 mg
  • Linsen (1 Schale): 6.6 mg
  • Rindfleisch (1 5oz. Filet): 3.8 mg
  • Truthahn (dunkles Fleisch) (1/3 Schale): 2.0 mg

5. Magnesium

 Mandeln Magnesium quellen

Magnesium ist ein Mineral, dass über 300 Rollen in der Erhaltung und dem Schutz der Gesundheit des Körpers spielt . Ein Mangel kann Reizbarkeit, Müdigkeit, geistige Verwirrung, und Stressveranlagung verursachen.

Wie der Verzehr davon hilft:Magnesium spielt eine große Rolle in der Serotoninentwicklung, der sehr zum Glücksgefühl beiträgt. Dank der Fähigkeit, Emotionen zu regulieren, ist es häufig in homöopathischen Heilmitteln zur Stimmungsbalancierung vorhanden.

Lebensmittel Magnesiumquellen:

  • Mandeln
  • Spinat
  • Cashewnüsse
  • Erdnüsse
  • Edamame

6. Omega-3s

Lachs und omega 3

Omega-3 ist eine essenzielle Fettsäure, das eine wichtige Rolle bezüglich der Gehirngesundheit spielt, und trägt bis zu 18 Prozent zum Gehirngewichts dazu. Der Körper produziert von Natur aus kein Omega-3, also muss Fettsäure von außen aufgenommen werden. Symptome eines Mangels sind Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Gedächtnisschwund, und Depression.

Wie der Verzehr davon hilft:Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Fischkonsum mit hohen Mengen an Omega-3 Fettsäuren und einem verringertem Depression- und Suizidrisiko.  Ob Fisch essen oder kleines Snacken durch Chiasamen – die Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren zu erhöhen könnte bei der Bewältigung von Depressionen helfen .

Lebensmittel Omega-3-Quellen:

  • Chiasamen (1/8 Schale): 4915 mg
  • Atlantischer Lachs (1/2 Filet): 3982
  • Chinesischer Brokkoli (1 Schale): 227 mg
  • Atlantischer Hering  (1 5oz Filet): 3171 mg
  • Spinat (1 Schale): 381 mg

7. Vitamin B6

 Kichererbsen

Vitamin B6 hilft bei der Produktion von Neurotransmittern (die Nachrichten des Gehirns an den Rest des Körpers senden). Ein B6-Mangel kann kurzfristige Anämie verursachen; ein Langzeiteffekt hingegen ist ein geschwächtes Immunsystem, Verwirrung, und Depression.

Wie der Verzehr davon hilft:Konsum von Vitamin B6 ist essenziell für die Regulation der Gehirnfunktion,welches unsere Gefühle beeinflusst. Zusätzlich zur Stimmungsregulierung ist Vitamin B6 auch eine effektive Methode gegen die Behandlung von prämenstrueller Depression.

Lebensmittel B6-Quellen:

  • Kichererbsen
  • Gelber Thunfisch
  • Lachs
  • Hühnerbrust
  • Angereicherte Frühstücksflocken

8. Vitamin B12

 Schweizer Käse

B12 ist ein essenzielles Element, welches die Bildung roter Blutkörperchen und Nerven unterstützt. Geringe Mengen B12s können kurzzeitige Müdigkeit, verlangsamte Reaktionszeit, und Paranoia verursachen,und stehen in Verbindung mit Depressionen. Vitamin B12 wird natürlich in Fleisch, Eiern, und tierischen Nebenprodukten erstellt, was bedeutet, dass Vegetarier und Veganer einem hohen Risiko eines Defizits ausgesetzt sind.

Wie der Verzehr davon hilft:Da die Stimmung größtenteils von Gehirnsignalen abhängt, spielt B12 eine wichtige Rolle in der Regulation der Depression; der Konsum ausreichenden B12s ermöglicht dem Körper, eine Nährstoffgruppe, kritisch für eine normale neurologische Funktion, aufzubauen.

Lebensmittel B12-Quellen:

  • Regenbogenforelle(1 Filet): 9 mcg
  • Rotlachs(1 3oz. Filet): 17.6 mcg
  • Schweizer Käse (1/8 Schale): 4.4 mcg
  • Mozzarellakäse(1/8 Schale): 3.0 mcg
  • Thunfisch(konserviert in Wasser)(1 kleine 3,5oz. Blechdose): 2.5 mcg

9. Vitamin D

 Pfifferlinge

Vitamin D hilft bei der Regulierung des Zellwachstums, spielt eine wichtige Rolle in der Instandhaltung des Immunsystems, und schützt Knochen (wenn in Verbindung mit Calcium). Studien haben aufgezeigt, dass eine geringe Menge  Vitamin Ds in Verbindung steht mit Depressions-Symptomen bei Frauen und Männern. Am häufigsten ist Vitamin-D-Mangel das Ergebnis von Aktivitäten zu Hause; eingeschränkter Sonneneinstrahlung, und nicht ausreichender Zufuhr Vitamin D reicher Nahrungsmittel.

Wie der Verzehr davon hilft:Solltest du dich unwohl fühlen, dann erhöhe Vitamin D und wende dadurch Depressionen ab. Das stimmungsregulierende Vitamin zu verzehren ist wichtig, vor allem in der Winterzeit, wenn das Sonnenlicht (ein natürlicher Vitamin D Produzent) begrenzt ist .

Lebensmittel Vitamin-D-Quellen:

  • Eier
  • Lachs
  • Schwertfisch
  • Pfifferlinge
  • Milch

10. Zink

 Alaska Königskrebs

Zink kann in jeder Zelle gefunden werden und spielt eine wichtige Rolle in der Unterstützung des gesunden Immunsystems und hilft dem Körper dabei, den Bauch vor Schäden zu schützen . Niedrige Mengen Zinks in der Ernährung können zu verschiedenen Krankheiten führen, inklusive einem geschwächten Immunsystems, Appetitsverlust, Anämie, Haarverlust, und Depression. Vegetarier benötigen mindestens 50 Prozent mehr Zink also Nicht-Vegetarier aufgrund der niedrigeren Absorbationsrate pflanzlichen Zinks des Körpers.

Wie der Verzehr davon hilft: Studien haben ergeben, dass Zink eine wichtige Rolle in der Verminderung von Depressionssymptomen, dass dieses Vitamin die Antwortzeit von Antidepressivum verbessern kann, und gleichzeitig die Nebeneffekte anti-depressiver Medikamente. Ein Zinkmangel kann depressives Verhalten beflügeln, also du die dich zinkreich ernähren, um deine Stimmung im Gleichgewicht zu halten .

Lebensmittel Zinkquellen:

  • Geröstete Kürbiskerne (1 Schale): 9.5 mg
  • Cashewnüsse (1 Schale, geröstet): 7.67 mg
  • Alaska Königskrebs (1 Bein): 10.2 mg
  • Schweinelende (1 6-7 oz. zerhackt) 3.5 mg
  • Schweizer Käse (1/8 Schale): 1.2 mg

About Nick

Hi Ich bin Nick! Ich interessiere mich leidenschaftlich für alles, was mit gesunder Ernährung und einem gesunden Leben zu tun hat. Ich habe diese Webseite gestartet, um mein Wissen und meine Erfahrung mit meinen Lesern zu teilen und weil es mir unglaublich viel Spaß bereitet, anderen mit meinen Tipps zu einem besseren Leben zu verhelfen.

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