Mehr als 35 Prozent der Erwerbstätigen im Alter von über 18 Jahren erklärten, mindestens an drei Tagen die Woche Ein- oder Durchschlafstörungen zu haben, dies zeigte eine Studie aus 2017. In die Auswertung flossen neben den Daten von 2,6 Millionen erwerbstätigen Versicherten auch die einer Befragung von 5.200 Frauen und Männern ein.

Dabei ist das Empfinden davon, was guter Schlaf ist und was nicht, durchaus verschieden. Den einen reichen ein paar wenige Stunden Schlaf pro Nacht aus, andere dagegen sind unkonzentriert, leicht reizbar und schlecht gelaunt. Eine Schlafstörung beeinträchtigt aber nicht nur die Psyche, sondern kann auch zu ernsthaften physischen Erkrankungen führen. Übergewicht, Diabetes und Herzerkrankungen sind beispielsweise auf chronische Schlafstörungen zurückzuführen, ganz zu schweigen von dem gefährlichen Sekundenschlaf am Steuer. Was Sie tun können, um gesund durchzuschlafen, erfahren Sie im Folgenden.

Tipps für einen gesunden Schlaf

Schlafstörungen und Schlafmangel können viele Ursachen haben und genauso verschieden sind auch die Möglichkeiten, sich gegen die daraus resultierende ständige Übermüdung zu wehren. Untenstehend finden Sie Tipps, wie Sie in Zukunft wieder besser und gesund durchschlafen können.

Tipp 1: Sorgen Sie für das richtige Klima!

Insbesondere im Sommer ist es nicht einfach, für die perfekte Schlafzimmertemperatur von 18 Grad zu sorgen, allerdings kann ein Ventilator mit einem davor gespannten nassen Handtuch Abhilfe schaffen und die Raumtemperatur runter kühlen. Mit Klima ist allerdings nicht nur die Temperatur gemeint, sondern auch das „Wohlfühl-Klima“.

Lassen Sie sich nicht gerne von der Sonne wecken, helfen blickdichte Vorhänge an den Fenstern. Wohnen Sie in einer eher lärmenden Gegend, tragen Ohrstöpsel zu einem ungestörteren Schlaf bei.

Tipp 2: Tanken Sie Tageslicht!

Tageslicht auf Dauer auszusperren ist aber auch keine Lösung und kann sogar dazu führen, dass Sie nur beschwerlich einschlafen. Schuld daran wäre ein Serotonin-Mangel.

Gehen Sie tagsüber häufiger raus und kommt Ihre Haut in Berührung mit Sonnenlichten, laden Sie Ihren Organismus mit dem Hormon Serotonin auf und aus diesem bildet sich am Abend Melatonin – ein Schlafhormon.

Tipp 3: Verzichten Sie auf Koffein!

Auf den täglichen Kaffee am frühen Morgen können vermutlich die wenigsten verzichten, allerdings kann das darin enthaltene Koffein um bis zu 14 Stunden nachwirken und sich damit auch noch bemerkbar machen, wenn Sie eigentlich schlafen möchten.

Dasselbe gilt natürlich auch für andere koffeinhaltige Getränke: Schwarzer Tee beispielsweise kann als noch bedrohlicher für den Schlaf gelten als Kaffee, weil er das Koffein langsam und über einen Zeitraum von mehreren Stunden freisetzt. Verzichten Sie auf koffeinhaltige Lebensmittel, kommt das Ihrem Schlaf also zugute.

Tipp 4: Ernähren Sie sich gesund!

Schuld an Schlafstörungen kann auch ein Vitamin C-Mangel sein. Täglich Obst und Gemüse ist also Pflicht – allerdings kein Obst mehr kurz vor dem zu Bett gehen, denn Zitrusfrüchte wie Kiwis können Schlafprobleme verursachen, statt sie zu verhindern.

Gleiches gilt für salzige und kohlenhydrathaltige Nahrung vor dem Schlafengehen. Am Abend – das Abendessen sollten Sie spätestens um 19 Uhr zu sich nehmen – ist deshalb eher leichte Kost angesagt.

Ein Salat, gerne auch mit Putenbrust oder Fisch, kann einen gesunden Schlaf befördern.

Tipp 5: Verbannen Sie alle Geräte mit Bildschirm aus dem Schlafzimmer!

Sie schauen im Bett noch gerne Fernsehen oder spielen auf dem Smartphone? Genau das ist falsch, wenn Sie gesund schlafen möchten, denn das im Bildschirm enthaltene weiße Licht in Kombination mit den Blautönen hält Sie wach.

Da richten auch sogenannte „Twilight-Filter“ nichts mehr aus. Wenn Sie vor dem Schlafen noch etwas Schlafförderndes unternehmen möchten, nehmen Sie ein gutes Buch mit ins Bett.

Lesen Sie auf einem eBook-Reader und dimmen Sie das Licht darauf.

Tipp 6: Wählen Sie das richtige Bett!

Für eine gesunde und angenehme Nachtruhe reicht es nicht aus, wenn man über ein großes Bett verfügt oder über eine weiche Matratze. Dies trägt zwar sicherlich dazu bei, aber entscheidend ist vielmehr die Haltung Ihrer Wirbelsäule.

Bei einer guten Matratze sinken Ihre Schultern und Ihr Becken leicht ein, wenn Sie sich in der Seitenlage befinden. Die Wirbelsäule muss waagerecht bleiben.

Tipp 7: Wählen Sie das richtige Bettzeug aus!

Nicht nur das richtige Bett ist entscheidend, sondern auch angemessenes Bettzeug. Mit einer Vier-Jahreszeiten-Bettdecke sind Sie als jemand, der womöglich Schlafstörungen hat, definitiv falsch beraten – bereits der gesunde Menschenverstand muss Ihnen sagen, dass eine Bettdecke für den Sommer nicht gleichermaßen gut für den Winter geeignet sein kann.

Verwenden Sie deshalb eine dünne Decke im Sommer und eine dicke im Winter. Sind Sie Hausstaub-Allergiker, können Sie von Ihrem Arzt ein Rezept für ein antiallergenes Bettzeug erhalten und sich von Ihrer Krankenkasse dazu beraten lassen.

Tipp 8: Führen Sie ein Schlaf-Tagebuch!

Nehmen Sie sich jeden Tag 5 Minuten Zeit, um 3 Dinge aufzuschreiben, die Ihnen an diesem Tag besonders gut gefallen haben und 3 Dinge zu notieren, die Ihnen absolut missfallen sind.

Am nächsten Morgen schreiben Sie auf, wie Sie geschlafen haben. Das alles reicht stichpunktartig aus, kann Ihnen aber auch dabei helfen, zu erkennen, warum Sie schlecht schlafen. Wenn Sie das Tagebuch noch genauer führen möchten, können Sie auch notieren, was Sie an dem Tag wann gegessen haben.

Legen Sie dieses Tagebuch dann Ihrem Hausarzt vor, dieser kann noch ein paar mehr Bemerkungen dazu machen, die Ihnen weiterhelfen.

Tipp 9: Drehen Sie den Wecker von sich weg!

Schlaflose haben häufig das Bedürfnis, während ihrer Wachphasen auf den Wecker zu schauen und sich auszurechnen, wie viel Schlaf ihnen noch bleibt, bis sie wieder aufstehen müssen.

Genau das macht aber auch sehr viel Druck und hindert Sie am Schlafen. Drehen Sie deshalb einfach den Wecker mit dem Gesicht zur Wand.

Tipp 10: Nutzen Sie Lavendelöl!

Lavendelöl scheint ein wahrer Alleskönner zu sein: Mehrere Studien haben unabhängig voneinander belegt, dass die Einnahme von rein pflanzlichem Lasea, das nur in der Apotheke erhältlich ist, schon nach wenigen Tagen zu einem gesünderen und tieferen Schlaf beiträgt.

Tipp 11: Pflegen Sie Einschlaf-Rituale!

Einschlaf-Rituale gibt es viele. Sie können zum Beispiel:

• einen heißen Tee trinken,
• ein gutes Buch lesen,
• einen Spaziergang an der kühlen Luft unternehmen oder
• einfach nur die Sterne anschauen.

Wenn Sie kein Ritual haben, überlegen Sie sich eines und nehmen Sie diese als Inspiration. Die Wiederholung dieser Rituale stimmt Ihren Körper auf den Schlaf ein und lässt Sie leichter den Weg ins Land der Träume finden.

Tipp 12: Schalten Sie auch zwischendurch mal ab!

Wenn Sie ständig nur von einem Termin zum nächsten hetzen, sind Schlafstörungen praktisch vorprogrammiert. Setzen Sie sich selbst Grenzen und machen Sie diese bewusst durch bestimmte Rituale kenntlich.

Kommen Sie beispielsweise von der Arbeit, ziehen Sie sich um. Haben Sie frei, besuchen Sie mit Ihren Freunden einen Yoga-Kurs oder Pilates Kurs – aber auch nur, wenn Ihnen das Spaß macht. Diverse Kurse werden von den Krankenkassen bezuschusst, aber es muss auch kein Yoga sein.

Tipp 13: Nehmen Sie ein Bad!

Sind Sie mit der Arbeit fertig, signalisieren Sie das Ihrem Körper auch, zum Beispiel durch ein wohltuendes Bad (siehe auch basisches Bad). Versetzen Sie das Badewasser mit ätherischen Ölen, macht Sie das angenehm schläfrig und es fällt Ihnen leichter, nach dem Bad einzuschlafen.

Tipp 14: Verzichten Sie auf Alkohol

Ein Glas Wein in der Badewanne macht zwar auch schnell müde, allerdings arbeitet Ihr Körper in den nächsten Stunden damit und baut zum Beispiel den Zucker darin ab.

Durch den freigesetzten Zucker steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mitten in der Nacht wieder aufwachen und nicht mehr einschlafen können. Verzichten Sie also in jedem Fall auf alkoholische Getränke.

Tipp 15: Treiben Sie ausreichend Sport!

Wenn Sie Sport treiben, geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich richtig auszupowern und außerdem schüttet Ihr Gehirn Glückshormone aus – ähnlich wie wenn Sie Schokolade essen.

Auch wenn die Arbeit stressig ist und Sie sich ausgelaugt fühlen, unterstützt Sport den gesunden Schlaf, allerding sollten Sie nie unmittelbar vor dem Schlafengehen Sport treiben. Mindestens 2,5 Stunden sollten zwischen dem Sport und dem zu Bett gehen liegen.

Tipp 16: Im Notfall greifen Sie zu Tabletten

Der letzte Tipp sollte wirklich nur eine Notlösung darstellen. Manchmal helfen auch keine Baldrian-Präparate mehr. In diesem Fall wird Ihnen Ihr Hausarzt Schlaftabletten verschreiben, jedoch nicht, ohne Sie vorher darüber aufzuklären, wie ein gelungenes Zeitmanagement aussieht und wie Sie unnötigen Stress vermeiden können.

Lassen Sie sich in diesem Fall über mögliche Nebenwirkungen beraten.

Fazit

Haben Sie für sich herausfinden können, warum Sie nicht gut schlafen? Wenn nicht, versuchen Sie es zunächst mit einem Schlaf-Tagebuch, denn womöglich finden Sie die Lösung bereits durch die Auswertung Ihrer Mitschriften.

Wie Sie gelesen haben, können die Ursachen für Schlafstörungen am Tage auftreten: Eine falsche Ernährung, fehlende Rituale und zu wenig Bewegung können mit schuld daran sein, dass Sie in der Nacht keinen Schlaf bekommen, aber auch vermeintliche Offensichtlichkeiten wie das passende Klima, das richtige Bett und vorteilhaftes Bettzeug sind mit für einen gesunden Schlaf verantwortlich.

Nur wenn keiner der ersten 15 Tipps zu einer Besserung führt, sollten Sie zu Tabletten greifen. Einen Arzt können Sie selbsterklärend schon vorher konsultieren.