Kalzium ist wichtig – nicht nur für Knochen und Zähne. Um den täglichen Bedarf zu stillen, greifen deshalb viele auf Kalziumpräparate zurück. Doch dies ist meist unnötig: Es gibt viele tierische und auch pflanzliche Nahrungsquellen, die besonders viel Kalzium enthalten. Mit den folgenden 25 Lebensmitteln wird es ganz einfach, jeden Tag aufs Neue genug Kalzium zu bekommen.

Warum sind kalziumreiche Lebensmittel wichtig?

Kalzium ist ein wichtiges Mineral des menschlichen Körpers. Etwa 1,1 Kilogramm des Körpergewichts eines Erwachsenen entfällt auf Kalzium. Besonders wichtig ist das Mineral für den gesunden Aufbau von Knochen und Zähnen. Aber auch bei der Enzym- und Hormonaktivierung, beim Stoffwechsel sowie beim Muskel- und Nervenaufbau spielt Kalzium eine Rolle.

Nicht nur in der Kindheit wichtig

Besonders beim Heranwachsen braucht der Körper vergleichsweise viel Kalzium. So wird sichergestellt, dass Knochen und Zähne sich optimal entwickeln können. Aber auch darüber hinaus darf man nicht auf das Mineral verzichten

Denn wenn der Körper zu wenig Kalzium erhält, versucht der Körper, seinen Bedarf auf andere Weise zu stillen: Er greift dann auf die natürlichen Reserven des Körpers zurück. Da Kalzium besonders in den Knochen und Zähnen gespeichert wird, werden diese dadurch angegriffen und empfindlicher. Knochen und Zähne schwinden, es kann zu Osteoporose kommen.

Jeden Tag auf eine ausreichende Dosis achten

Um dies zu verhindern, sollte man jeden Tag darauf achten, genug Kalzium zu sich zu nehmen. Ernährungswissenschaftler gehen davon aus, dass ein Erwachsener jeden Tag mindestens 1000 Milligramm Kalzium braucht, damit der Körper nicht auf die eigenen Reserven zurückgreifen muss.

Besonders Kinder, ältere Menschen und schwangere Frauen haben dabei einen hohen Kalziumbedarf, hier wird sogar empfohlen, mehr als 1000 Milligramm zu sich zu nehmen, nämlich etwa 1200 bis 1300 Milligramm.

Allerdings gibt es auch eine Höchstdosis. Im Regelfall sollte man nicht mehr als 2500 Milligramm Kalzium pro Tag zu sich nehmen. Bei einer Überdosierung kann der Körper nicht die gesamte aufgenommene Menge verarbeiten, es kann zu Übelkeit und auch zu zeitweisem Muskelschwund kommen.

Um den täglichen Kalziumbedarf zu decken, greifen viele auf Kalziumpräparate zurück, die sie dann als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Dies ist in vielen Fällen unbegründet, denn schon mit einer normalen Ernährung nimmt man Kalzium zu sich. Eine zusätzliche Aufnahme kann so schnell zu einer Überdosierung führen.

Besser ist es daher, sich ausgewogen zu ernähren und darauf zu achten, auf natürliche Weise viel Kalzium zu sich zu nehmen. Doch wie macht man das? Um Ihnen eine Orientierung zu bieten, stellen wir Ihnen 25 Lebensmittel vor, die besonders viel Kalzium enthalten.

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25 kalziumreiche Lebensmittel

Kalzium lässt sich nämlich in vielen Lebensmitteln in vergleichsweise hohen Dosen finden. Neben Milchprodukten und anderen tierischen Lebensmitteln gibt es dabei auch viele pflanzliche Ernährungsquellen wie Obst, Gemüse, Salate, Getreide, Nüsse und Samen, die es einfach machen, jeden Tag so viel Kalzium einzunehmen, dass Knochen und Zähne nicht unter einer Mangelernährung leiden müssen.

Milchprodukte

Milchprodukte gehören wohl zu den bekanntesten Kalziumquellen, weshalb viele Eltern ihren Kindern viel Milch geben. Die folgenden Milchprodukte sind dabei besonders gute Kalziumquellen

1. Vollmilch ist wohl der Klassiker schlechthin, was kalziumreiche Ernährung angeht. 100 Milliliter enthalten bei einem Fettgehalt von 3,5 Prozent etwa 120 Milligramm, so dass man schon mit ein paar Gläsern Milch täglich den Tagesbedarf gut decken kann.
2. Auch Joghurt ist eine gute Kalziumquelle: 100 Gramm naturbelassener Joghurt enthält etwa 140 Milligramm.
3. Auch Weichkäse ist eine gute Möglichkeit, Kalzium zu sich zu nehmen, 100 Gramm Weichkäse enthalten etwa 300 Milligramm.
4. Schnittkäse wie Gouda (ca. 800 Milligramm pro 100 Gramm) oder Emmentaler (ca. 1000 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm) sind ebenfalls zuverlässige Kalziumlieferanten.
5. Hartkäse enthält besonders viel Kalzium, je nach Sorte zwischen 1000 und 1500 Milligramm pro 100 Gramm.

Mit Milchprodukten kann man also schnell seinen Kalziumbedarf stillen. Allerdings haben sie auch Nachteile: Zum einen sind sie vergleichsweise fettreich. Andererseits können sie besonders bei Menschen mit Laktoseintoleranz allergische Reaktionen hervorrufen. Außerdem sind Milchprodukte nicht für Veganer geeignet. Aber keine Sorge, es gibt auch pflanzliche Alternativen. In vielen Fällen enthalten diese sogar mehr Kalzium als Milch.

Obst, Gemüse und Salat

So gibt es auch viele Obst- und Gemüseprodukte, die viel Kalzium enthalten. Auch Salat kann hierbei eine gute Quelle sein:

1. Spinat enthält pro 100 Gramm etwa 120 Milligramm. Besonders gekochter Spinat ist für eine kalziumreiche Ernährung empfehlenswert.
2. Auch Brokkoli ist mit etwa 100 Milligramm pro 100 Gramm ein gute Quelle.Grünkohl (etwa 150mg)
3. 100 Gramm getrocknete Feigen enthalten etwa 240 Milligramm.
4. Getrocknete Rosinen enthalten ebenfalls vergleichsweise viel Kalzium, pro 100 Gramm ca. 50 Milligramm.
5. Getrocknete Aprikosen sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, Kalzium zu sich zu nehmen, von 100 Gramm sind etwa 50 Milligramm. Bei getrocknetem Obst ist allerdings auch zu beachten, dass es vergleichsweise viel Zucker enthält.
6. Orangen enthalten pro 100 Gramm ca. 40 Milligramm.
7. Kiwis enthalten pro 100 Gramm ebenfalls ungefähr 40 Milligramm.
8. Spirulina Algen werden besonders als Zutat von grünen Smoothies geschätzt und enthalten vergleichsweise viel Kalzium, nämlich 120 Milligramm pro 100 Gramm.
9. Noch kalziumreicher sind Braunalgen, denn 100 Gramm enthalten etwa 1000 Milligramm.
10. Salat ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, Kalzium zu sich zu nehmen, Rucola Salatblätter enthalten pro 100 Gramm z.B. ca. 150 Milligramm.

Dies sind aber nicht die einzigen veganen Möglichkeiten, viel Kalzium zu sich zu nehmen, auch Getreide, Nüsse und Samen können dabei helfen.

Getreide, Nüsse und Samen

Denn viele Getreide, Nüssen und Samen enthalten sehr viel Kalzium:

1. 100 Gramm Mohn enthält so beispielsweise ca. 2500 Milligramm.
2. Auch Sesam kann helfen, den Kalziumspiegel zu erhöhen, 100 Gramm Sesamsamen enthalten etwa 800 Milligramm.
3. Mandeln sind eine weitere gute Kalziumquelle, 100 Gramm enthalten ca. 250 Milligramm.
4. Fast genauso viel Kalzium enthalten 100 Gramm Haselnüsse, nämlich 200 Milligramm.
5. Aber auch Vollkornbrot enthält vergleichsweise viel Kalzium und kann leicht eingenommen werden. 100 Gramm Vollkornbrot enthalten etwa 80 Milligramm.

Sie wollen viel Kalzium zu sich nehmen, dabei aber auf tierische Nahrung nicht verzichten? Keine Sorge, auch hier gibt es gute Kalziumquellen.

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Fleisch, Fisch und Eiweiß

Neben Milchprodukten enthalten nämlich auch die folgenden Lebensmittel vegleichsweise viel Kalzium:

1. Eier sind eine gute Kalziumquelle, 100 Gramm enthalten ca. 125 Milligramm Kalzium.
2. Fleisch hat grundsätzlich eher wenig Kalzium. Wenn man dennoch Fleisch essen möchte, kann man z.B. auf Kalbsschnitzel zurückgreifen, 100 Gramm hiervon enthalten ca. 25 Milligramm Kalzium.
3. Karpfen ist mit der kalziumreichste Fisch, 100 Gramm Karpfen beinhalten etwa 125 Milligramm Kalzium.
4. Eine Alternative hierfür kann auch Scholle sein, denn 100 Gramm Scholle enthält etwa 90 Milligramm Kalzium.

Kalziumreiche Lebensmittel – Fazit

Egal, ob Kind oder Erwachsener: 1000 Milligramm Kalzium pro Tag sollten Pflicht sein, um den Körper gesund zu ernähren. So wird nicht nur ein optimales Knochenwachstum ermöglicht, man beugt damit auch tückischen Krankheiten wie Osteoporose vor. Dabei ist es gar nicht mal so schwierig, mit einer ausgewogenen Ernährung genug Kalzium zu sich zu nehmen, die vorgestellten 25 Lebensmittel sind reich an dem lebenswichtigen Mineral und können dabei helfen, dass der Körper jeden Tag aufs Neue gesund bleibt. Welche Lebensmittel essen Sie, um genug Kalzium zu sich zu nehmen? Schreiben Sie uns doch einen Kommentar, wir würden uns sehr freuen.

Hinweis: Die gesundheitlichen Tipps auf dieser Seite können nicht den Besuch beim Arzt ersetzen. Ziehen Sie bei ernsthaften oder unklaren Beschwerden unbedingt Ihren Arzt zu Rate.