7 Probiotische Lebensmittel

Sie haben bestimmt schon einmal von Probiotika gehört, denn die Lebensmittelindustrie wirbt oft mit den positiven Eigenschaften von Bakterienkulturen. Doch es müssen nicht immer besonders als probiotisch gekennzeichnete Produkte sein: Es gibt viele probiotische Lebensmittel, mit denen Sie auch ansonsten etwas Gutes für Ihre Gesundheit tun können. Ich erkläre Ihnen, wie diese Bakterien wirken und stelle Ihnen 7 probiotische Lebensmittel vor.

Besonders für die Darmgesundheit geeignet

Probiotika sind Produkte, die Bakterienkulturen enthalten, welche nicht vollständig von der Magensäure abgetötet werden und so in den Darm gelangen. (1) Dort ergänzen sie die natürlich vorhandenen Darmbakterien und tragen so insbesondere zu einer besseren Verdauung bei. Aber ein Probiotikum, besonders Laktobazillen, Bifidobakterien und Streptococcus thermophilus gehören zu ihnen, können auch bei vielen anderen Beschwerden helfen. So werden sie z.B. bei

• Durchfall (2)
• Reizdarmsyndrom (3)
• Diäten (4)
• Laktoseintoleranz (5)
• Vitamin-K-Mangel (6)
• Nachwirkungen von Antibiotikakuren (7) sowie
• bei Hautproblemen wie Akne (8) oder auch Neurodermitis (9)

eingesetzt. Dabei ist es in vielen Fällen nicht einmal notwendig, auf spezielle Probiotikapräparate zurückzugreifen: Denn es gibt viele Lebensmittel, die natürlicherweise probiotische Eigenschaften haben. Wenn Sie eines oder mehrere der folgenden 7 Lebensmittel in Ihren Speiseplan integrieren, können Sie also höchstwahrscheinlich Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun.

1. Joghurt

Joghurt gehört wohl zu den bekanntesten probiotischen Lebensmitteln überhaupt. Denn seine dicke Konsistenz verdankt das Milchprodukt verschiedenen Bakterien, die es fermentieren lassen. Joghurtprodukte enthalten so beispielsweise Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bulgaricus, Bifidobacterium bifidum und Streptococcus thermophilus. (10)

Joghurt ist eines der am besten erforschten Lebensmittel mit probiotischem Inhalt. So hat eine Studie ergeben, dass er dabei hilft, Durchfall in Folge von Antibiotakuren zu bekämpfen. (11) Auch Durchfallerkrankungen, die von Rotaviren verursacht werden, können mit Joghurt gelindert werden. (12) Deshalb wird er auch in der Wissenschaft als probiotisches Mittel anerkannt. (13)

Damit Sie aber diese Vorteile nutzen können, müssen Sie auf das richtige Produkt achten: Naturbelassener, nicht pasteurisierter Joghurt (er muss dabei nicht unbedingt als probiotisch gekennzeichnet sein) ist die beste Möglichkeit, die Bakterienkulturen aufzunehmen. Meiden sollten Sie hingegen gezuckerte Produkte sowie Fruchtjoghurt.

2. Kefir

Image Credit: A. Kniesel

Kefir ist ein ursprünglich aus dem Kaukasus und Anatolien stammendes Milchprodukt, bei dem Kefirknollen, eine Art Pilz, mit Milch versetzt werden. Dieser Gärungsprozess gibt dem Getränk nicht nur seinen etwas sauren Geschmack, sondern verleiht ihm auch probiotische Eigenschaften.

In Russland wird er schon seit über hundert Jahren therapeutisch eingesetzt, vor allem gegen Darmerkrankungen. Daran hat sich bis heute nichts geändert, Wissenschaftler versprechen sich viel von dem Einsatz des Getränks. (14) Denn die Zusammensetzung ist sehr interessant, Analysen haben ergeben, dass Kefir 29 probiotische Bakterienkulturen enthält, so auch die oft therapeutisch genutzten Lactobacillus acidophilus und Streptococcus thermophilus. (15)

3. Kombucha

Aber es müssen nicht immer Milchprodukte sein: Auch hefebasierte Getränke können gute probiotische Wirkungen haben, was besonders für Laktoseintolerante eine gute Nachricht ist. Ein Beispiel hierfür ist Kombucha Tee. Dessen Herstellungsprozess umfasst die Fermentierung schwarzen Tees mit Hefepilzen. Analysen haben ergeben, dass der probiotische Wert Kombuchas ungefähr mit dem von Joghurtprodukten verglichen werden kann. (16) Denn anders als der hefebasierte Gärungsprozess vermuten lassen würde, sind etwa 30 Prozent der enthaltenen Bakterien Laktobazillen, die auch in vielen Probiotika-Präparaten verwendet werden. (17)

4. Sauerkraut

Image Credit: Jules

Traditionell wird Sauerkraut hergestellt, indem Milchsäurebakterien Weißkohl gären. Dementsprechend ist es auch keine Überraschung, dass Studien viele Laktobazillen in dem essfertigen Kraut entdecken konnten. (18)

Allerdings ist Sauerkraut nicht gleich Sauerkraut: Industriell gefertigtes Kraut kann sich im Herstellungsprozess doch stark von traditionellen Zubereitungsarten unterscheiden und haben nicht immer denselben probiotischen Wert. (19) Wenn Sie ganz sicher gehen wollen, auch das richtige Kraut zu erwischen, können Sie sich aber mit wenig Hilfsmitteln und ein bisschen Geduld auch zu Hause selbst Sauerkraut herstellen.

5. Eingelegte Gurken

Auch Gurken können probiotisch sein. Dafür sollten Sie aber keine herkömmlichen, in Essig eingelegten Gewürzgurken aus dem Supermarkt nehmen, sondern welche, die in Salzlake fermentiert wurden.

Derartig hergestellte eingelegte Waren haben das Potential, viele probiotische Bakterien wie Laktobazillen zu enthalten. (20) Wenn Sie keine fermentierten Gurken im Handel finden können, ist es auch möglich, mit einem Einmachglas und etwas Salz selber seine eigenen herzustellen.

6. Käse

Auch Käse kann probiotische Eigenschaften haben – wenn Sie denn den richtigen wählen. Denn pasteurisierte Sorten haben praktisch keine gesundheitsförderlichen Bakterien mehr. Rohe Käsesorten, deren Milch nicht erhitzt wurde, enthalten aber viele wertvolle Organismen, insbesondere Bifidobakterien wurden in ihnen gefunden. Besonders empfehlenswert sind hier Arten wie Cheddarkäse oder Gouda. (21)

7. Wurstwaren

Zu guter Letzt ist es auch möglich, probiotische Wurst zu verzehren. Dabei müssen Sie allerdings auf Rohwurst zurückgreifen, die während des Herstellungsprozesses nicht gegart wurde und somit weiterhin Milchsäurebakterien enthält. Gute Beispiele hierfür sind Polnische Rohwurst, Debrecziner oder auch ausgewählte Salamiprodukte. Dabei sind die Bakterien nicht nur für den Geschmack der Würste verantwortlich. Eine griechische Studie legt beispielsweise auch nahe, dass derartige Rohwürste auch gesundheitsförderliche Eigenschaften haben können. (22)

Fazit

Probiotika haben viele gesundheitsfördernde Eigenschaften, die sich nicht nur auf den Darm beschränken. Dabei ist es nicht immer notwendig, gleich zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, denn es gibt viele probiotische Lebensmittel, mit denen man seine Ernährung ausgeglichener und gesünder gestalten kann. Essen Sie schon probiotisch? Wie integrieren Sie sie in Ihren Speiseplan? Ich würde mich freuen, von Ihnen zu hören – schreiben Sie doch einen Kommentar.

Quellen

1. Lexikon der Biologie: Probiotika. Spektrum der Wissenschaft.
2. Johnston, BC u.a. (2012): Probiotics for the Prevention of Clostridium difficile–Associated Diarrhea: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine 157 (12), 878-888.
3. Meier, R. (2012): Ernährung beim Reizdarmsyndrom. Journal für Gastroenterologische und Hepatologische Erkrankungen, 10 (2), 20-26.
4. Angelakis, E. u.a. (2013): Related actions of probiotics and antibiotics on gut microbiota and weight modification. The Lancet Infectious Diseases 13 (10), 889-899.
5. Osthoff, C. (2016): Laktoseintoleranz (Milchzucker-Unverträglichkeit): Therapie, Selbsthilfe. Apotheken-Umschau.

Hinweis: Die gesundheitlichen Tipps auf dieser Seite können nicht den Besuch beim Arzt ersetzen. Ziehen Sie bei ernsthaften oder unklaren Beschwerden unbedingt Ihren Arzt zu Rate.