Nach der Geburt ist die Freude über das Baby natürlich groß. Doch am Körper der Mutter sind Schwangerschaft und Geburt nicht spurlos vorbeigegangen, der Körper muss sich erst einmal von der Schwangerschaft erholen und die Muskulatur muss sich zurückbilden. Deshalb nutzen immer mehr Mütter Rückenbildungsgymnastik Angebote. Doch ab wann kann man damit beginnen? Und worauf sollte man dabei achten?
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Welche Vorteile hat Rückbildungsgymnastik?
Die meisten Schwangerschaften verlaufen mehr oder weniger unkompliziert ab. Während der Babybauch wächst, denkt man bereits an die Zeit nach der Geburt. Obwohl jede Schwangerschaft auch Sorgen mit sich bringt, überwiegt die Freude über das neue Familienmitglied, das im Körper der Mutter heranwächst.
Babyglück strapaziert den Körper der Mutter
Doch ein Baby ist auch eine Herausforderung für den Körper der Mutter. Einerseits nimmt eine Frau während der Schwangerschaft deutlich zu: Um das Baby unterzubringen und zu ernähren, sind Gewichtszunahmen von 15 Kilogramm und mehr keine Seltenheit. Dabei verändern sich auch die Bauchmuskeln: Um Platz für das Baby zu schaffen, verschieben sie sich teilweise. Ebenfalls wird das Bindegewebe strapaziert. Der Bauch wächst und wächst während der Schwangerschaft und es kann sehr lange dauern, bis sich das Gewebe zurückgebildet hat. Manche Frauen klagen noch Jahre nach der Schwangerschaft über hängende Haut im Bauchbereich.
Die Geburt selber beansprucht vor allem die Beckenbodenmuskulatur. Damit das Baby ohne Probleme durch den Geburtskanal kommt, wird die Muskulatur deutlich weicher. Nachdem das Kind geboren wurde, bleibt die Muskulatur zunächst einmal in diesem weichen Zustand. Dies schwächt den Körper nach der Geburt, wenn das Becken Organe wie die Blase nicht vernünftig tragen kann, kommt es oftmals zu Problemen wie Inkontinenz oder auch Darmträgheit.
Eine weitere Herausforderung, vor die Mütter gestellt werden, ist die Umstellung des Kreislaufsystems. Während der Schwangerschaft ernährt der Körper gleichzeitig das Baby, weswegen die Blutproduktion gesteigert wird. Dies verändert Herzschlag (etwas schneller) und Blutdruck (etwas niedriger) der Mutter. Nach der Geburt muss sich der Körper wieder an den Zustand vor der Schwangerschaft gewöhnen, was eine große körperliche Herausforderung bedeuten kann.
Gymnastik hilft, den Körper wieder aufzubauen
Rückbildungsgymnastik ist eine hilfreiche Methode, den von Schwangerschaft und Geburt gezeichneten Körper wieder aufzubauen. Ihre Übungen sind insbesondere dazu geeignet, Bauch- und Beckenmuskulatur behutsam wieder aufzubauen. Außerdem hilft die ruhige, aber zielgerichtete sportliche Betätigung dabei, den Kreislauf an die neuen Gegebenheiten zu gewöhnen.
Mit Rückbildungsgymnastik regeneriert der Körper schneller. Die Wiederherstellung der körperlichen Fähigkeiten dauert mindestens 9 Monate, viele Frauen haben aber noch länger mit den körperlichen Folgen der Schwangerschaft zu kämpfen. Wer allerdings körpergerechte Gymnastik betreibt, kann diese Zeit so weit wie möglich verkürzen und verhindern, dass die Mutterschaft bleibenden Eindruck auf den Körper hinterlässt.
Doch ab wann kann man mit Rückbildungsgymnastik beginnen?
Beginn der Rückbildungsgymnastik
Ab wann sollte man mit der Rückbildungsgymnastik beginnen?
Nach der Geburt muss sich der Körper erst einmal erholen. Auch nach der Entlassung aus dem Krankenhaus sollte die Mutter sich schonen, da sich der Kreislauf zunächst einmal einpendeln muss, eventuell erlittene Wunden verheilen sollten und wichtige Organe wie die Gebärmutter erst einmal grob zurückgebildet werden müssen.
Die Wochenbettgymnastik
Im sogenannten Wochenbett, also in den ersten 6 bis 8 Wochen nach der Geburt, ist anstrengende Gymnastik deshalb erst einmal tabu. Der Körper ist noch zu sehr mit dem Verkraften der Geburt beschäftigt, größere sportliche Betätigungen können in dieser Phase ernsthafte gesundheitliche Schäden nach sich ziehen.
Es ist allerdings möglich, schon jetzt ein wenig für die Rückbildung zu tun. Sogenannte Wochenbettgymnastik besteht aus kleinen Übungen, die nicht sonderlich anstrengend sind, den Körper aber bereits auf zukünftige Belastungen vorbereiten können.
Jede Geburt verläuft anders. Deshalb hängt es auch ganz vom konkreten Einzelfall ab, ob Wochenbettgymnastik durchgeführt werden kann oder nicht. Um sicherzugehen, dass diese Form der körperlichen Betätigung angemessen ist, sollten Sie auf jeden Fall vorher ärztlichen Rat einholen.
Folgende 3 Übungen sind beispielsweise für Wochenbettgymnastik geeignet:
Übung 1:
Diese Übung eignet sich für die Vorbereitung auf Rückbildungsgymnastik, welche die Beckenbodenmuskulatur trainiert.
- Legen Sie ein Kissen unter den Bauch und liegen Sie in Bauchlage. Vergewissern Sie sich, dass Sie bequem liegen und Sie nichts eindrücken.
- Atmen Sie nun so durch die Nase ein, dass Sie durch die Atmung den Bauch spüren.
- Tun Sie dies ungefähr 10 Minuten lang.
Übung 2:
Diese Übung trainiert die Atmung und bereitet die Bauchmuskulatur behutsam auf spätere Gymnastik vor.
- Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an.
- Legen Sie die Hände auf den Bauch.
- Atmen Sie nun tief durch die Nase ein und aus und versuchen Sie, Ihren Bauch mit den Händen zu spüren.
- Wiederholen Sie das Ein- und Ausatmen 5 Mal.
Übung 3:
Diese Übung ist bereits ein bisschen fortgeschrittener. Sie empfiehlt sich eher für die spätere Phase des Wochenbetts und bereitet die Beckenbodenmuskulatur auf weitere Gymnastik vor.
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, knien Sie also auf allen Vieren. Versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten.
- Heben Sie nun das linke Knie etwas (maximal 1 Zentimeter) nach oben und gehen Sie dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Nun heben Sie auf dieselbe Weise das rechte Knie.
- Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal pro Knie.
Nach der Wochenbettphase
Nach 6 bis 8 Wochen sind viele Mütter wieder stark genug für etwas mehr Anstrengung. Bevor mit der Rückbildungsgymnastik begonnen wird, sollte jedoch auf jeden Fall von einem Arzt grünes Licht erteilt werden. So wissen Sie, dass Ihr Körper für ein Gymnastikprogramm bereit ist.
Mütter, deren Kinder mit einem Kaiserschnitt zur Welt gekommen sind, sollten mit der Rückbildungsgymnastik noch etwas länger warten. Aufgrund der Operationswunde, die erst einmal verheilen muss, sollte in diesem Fall frühestens nach 10 Wochen mit ausführlicher Gymnastik begonnen werden.
Für den Einstieg eigentlich unverzichtbar ist dabei ein Rückbildungskurs. Über mehrere Wochen hinweg vermitteln dort geschulte Dozenten die Grundlagen der Schwangerschaftsrückbildung. In der Gruppe werden auch gemeinsam Übungen durchgeführt, wobei das Baby in den meisten Kursen mitgebracht werden kann. Diese Übungen können dann als Grundlage für vertiefte Rückbildungsgymnastik zu Hause genutzt werden.
Über die Kosten muss man sich dabei zunächst einmal keine Sorgen machen: Die Krankenkassen erstatten im Regelfall die Kosten für einen zehnstündigen Einführungskurs. Auch Folgekurse können unter Umständen bezuschusst werden, so dass die Krankenkasse einen Teil der Kosten übernimmt.
Ab wann mit Rückbildungsgymnastik beginnen – Fazit
Rückbildungsgymnastik sollte heutzutage nach einer Geburt eigentlich zum Standardprogramm jeder Mutter gehören. Denn ein gezieltes Gymnastikprogramm kann den Körper deutlich schneller von den Geburtsstrapazen erholen lassen und ist besonders für die Neuentwicklung von Bauch- und Beckenbodenmuskulatur wichtig. Dabei sollte man es aber nicht zu eilig haben: In den ersten Wochen nach der Geburt sollte man von Gymnastik eigentlich absehen, nur kleine vorbereitende Übungen, die nicht zu sehr belasten, sind erlaubt. Nach ungefähr 6 bis 8 Wochen, nach einem Kaiserschnitt nach 10 Wochen, kann man dann – ärztliche Erlaubnis vorausgesetzt – beginnen, einen Rückbildungskurs zu besuchen.
Haben Sie bereits Rückbildungsgymnastik nach der Geburt Ihres Kindes hinter sich? Ab wann haben Sie angefangen? Schreiben Sie uns doch einen Kommentar, wir würden uns freuen.
Hinweis: Die gesundheitlichen Tipps auf dieser Seite können nicht den Besuch beim Arzt ersetzen. Ziehen Sie bei ernsthaften oder unklaren Beschwerden unbedingt Ihren Arzt zu Rate.
