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Gesundheit

Wie du ohne Medikamente deinen Blutzuckerspiegel senken kannst und Diabetes vorbeugst

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Ein hoher Blutzuckerspiegel weißt darauf hin, dass dein Körper Zucker nicht mehr so effektiv in die Zellen transportieren kann.

Wenn man nicht aufpasst und/oder es unbehandelt bleibt, kann das zu Diabetes führen.

Die World Health Organization hat festgestellt, dass die weltweite Zahl an Menschen, die unter Diabetes leiden, von 108 Millionen (1980) auf 422 Millionen (2014) Menschen gestiegen ist.

Außerdem wird angenommen, dass im Jahr 2012 1,5 Millionen Menschen an den direkten Folgen von Diabetes starben, sowie 2,2 Millionen aufgrund der Folgen zu hohen Blutzuckerspiegels ums Leben kamen.

Im folgenden stelle ich dir einige Wege vor, die dabei helfen können es gar nicht erst so weit kommen zu lassen.

Regelmäßige Bewegung

Regelmäßiges Training kann dabei helfen, Fett abzubauen und die Insulinsensensibilität verbessern.

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Eine bessere Insulinsensibilität bedeutet, dass deine Zellen effizienter darin sind, den in deinem Blut enthaltenen Zucker zu verwerten.

Bewegung bringt den Körper außerdem dazu, vermehrt Blutzucker als Energiequelle zu nutzen damit deine Muskeln kontrahieren können.

Wenn du Probleme damit hast, deinen Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten, solltest du deinen Blutzucker nach verschiedenen Aktivitäten messen um zu sehen, was sich für dich am besten auswirkt.

Gute Trainingsarten sind z.B. Gewichtheben, Krafttraining, schnelles Gehen, Laufen, Fahrradfahren, Tanzen, Wandern und Schwimmen.

Achte auf die Menge der Kohlenhydrate, die du aufnimmst

Dein Körper nimmt Kohlenhydrate in From von Zucker auf (großteils Zucker) und Insulin bringt den Zucker dann in die Zellen.

Wenn du zu viele Kohlenhydrate isst und/oder Probleme mit der Insulinfunktion hast, kann das zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führen.

Achte also darauf, es nicht mit Süßigkeiten, Brot, Limonaden, Nudeln oder Reis zu übertreiben.

Nimm mehr Ballaststoffe zu dir

Ballaststoffe helfen nicht nur bei der Verdauung und wirken sättigend, sie verlangsamen auch nicht die Aufnahme von Zucker. Daher helfen sie dir dabei, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen:

  1. Wasserlösliche und
  2. Unlösliche.

Beide sind nützlich, aber vor allem die löslichen Ballaststoffe scheinen die Blutzuckerspiegel verlässlich zu senken.

Außerdem kann eine Ballaststoffreiche Ernährung dabei helfen, zu geringem Blutzucker und daraus resultierenden Cravings vorzubeugen.

Die empfohlene tägliche Menge pro Tag liegt zwischen 25 und 40g am Tag bzw. ca 14 Gramm pro 1000kcal.

Trink Wasser und bleibe hydriert

Hydriert zu sein ist entscheidend um den Blutzuckerspiegel gering zu halten.

Wenn du dehydriert bist, wird das Hormon Vasopressin ausgeschüttet, welches die Leber dazu veranlasst, deinen Blutzuckerspiegel steigen zu lassen, indem sie mehr Zucker abgibt.

Daraufhin versuchen deine Nieren, den überschüssigen Zucker in deinem Blut über Urin loszuwerden, was zu noch mehr Wasserverlust führt.

Denke daran, dass du Getränke zu dir nimmst, die keine Kalorien enthalten, wie Wasser oder Tee.

Achte darauf wie viel du isst

Wenn du ein gesundes Körpergewicht hast, besteht für dich ein geringeres Risiko, an Typ 2 Diabetes zu erkranken.

Am besten hältst bzw. reduzierst du dein Gewicht, wenn du darauf achtest, dass du nicht zu viel isst und dich genügend bewegst. Vermutlich wusstest du beides schon.

Ein paar Tipps, die dir dabei helfen können:

  • Messe dene Portionen (egal ob Kalorien oder in „Handvoll“)
  • Verwende kleinere Teller
  • Vermeide all-you-can-eat Restaurants
  • Führe ein Ernährungstagebuch
  • Iss langsam

Esse Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index

Der glykämische Index wurde entwickelt, um festzustellen, wie sich verschiedene Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Daher macht es Sinn, vor allem Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die weiter unten im Index zu finden sind wie: Fisch und Meeresfrüchte, Fleisch, Eier, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln, Yams, die meisten Früchte und Gemüse, dass keine Stärke enthält.

Reduziere deinen Stress

Stress kann sich negativ auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken.

Die Hormone Glucagon und Cortisol werden ausgeschüttet, wenn du Stress hast. Diese Hormone führen dazu, dass dein Blutzuckerspiegel steigt.

Studien zeigen, dass Training, Entspannung und Meditation Stress enorm senken können und dabei die Blutzuckerspiegel der Probanden senken.

Nützliche Methoden sind also Yoga oder Mindfulness-Meditationen.

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Schlafe genug und gut

Gut zu schlafen fühlt sich gut an und ist neben ausreichend Wasser zu trinken der wichtigste Faktor für die Gesundheit.

Schlechter Schlaf wirkt sich negativ auf deinen Hormonhaushalt aus, was unter anderem auch deinen Blutzucker negativ beeinflusst.

Um besser zu schlafen, mach’ dein Schlafzimmer so still und dunkel wie möglich, schalte alle elektronischen Geräte in deinem Zimmer und das Wlan in deiner Wohnung oder deinem Haus ab und versuche vor Mitternacht ins Bett zu gehen. Es lohnt sich.

Fazit

Du siehst, die meisten Dinge, die ich hier genannt habe sind dir wahrscheinlich schon bekannt. Wenn du also deinem Hausverstand folgst, dich regelmäßig bewegst, genügend Obst, Gemüse und Protein isst, Wasser trinkst, sehr wenig Zucker zu dir nimmst, ausreichend schläfst, dich beim Autofahren anschnallst und nicht rauchst, kannst du das Risiko eine schwere Krankheit zu erleiden auf ein Minimum senken.

Was war in diesem Artikel neu für dich? Willst du zu einem dieser Punkte mehr wissen? Auf was solltest du in Zukunft mehr achten? Schreib mir doch ein Kommentar und teile den Artikel mit jemandem, der davon profitieren könnte!

 

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