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Fitness Rezepte schnell & einfach

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schnell Fitness RezeptePaleo, vegetarisch/vegan, Low-Carb, Rohkost – es gibt unzählige Ernährungsformen und jede Form wirbt mit vielen Vorteilen gegenüber den anderen Ernährungsweißen. Dabei noch den Überblick zu behalten ist wirklich schwierig. Deshalb haben wir zusammengefasst, was Sie speziell als Sportler beachten sollten und welche Nährstoffe in keinem Fitnessgericht fehlen sollten. Außerdem finden Sie am Ende noch 5 einfache und schnelle Fitness Rezepte zum nachkochen.

Darauf müssen Sie als Sportler achten

Wer viel Sport macht, schwitzt auch mehr und verliert dadurch mehr Vitamine und Mineralstoffe. Der Körper benötigt aber auch einfach mehr Nährstoffe, wenn er sportlich aktiv ist als wenn er in Ruhe ist. Deshalb ist es gerade für Sportler wichtig darauf zu achten, keine Mangelerscheinungen zu erleiden.

 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der Energielieferant für den Körper, den Kohlenhydrate sind Zuckerbausteine, die sich in ihrer Art noch unterscheiden. Es gibt kurzkettige Kohlenhydrate, die aus Einfachzucker wie z.B. Traubenzucker oder Zweifachzucker (normaler Haushaltszucker) bestehen. Die kurzkettigen Kohlenhydrate gehen schnell ins Blut und sorgen somit auch schnell für Energie, die jedoch auch bald wieder nachlässt.

Langkettige Kohlenhydrate bestehen aus Mehrfachzucker und kommen vor allem in Getreide, Kartoffeln und in Hülsenfrüchten vor. Sie versorgen den Körper nur langsam mit Energie, dafür aber über eine lange Zeit.

Betreiben Sie viel Ausdauersport, ist eine ausreichende Versorgung mit langkettigen Kohlenhydrate wichtig. Wollen Sie lieber Muskeln aufbauen sind Proteine wichtiger.

 

Proteine

Eiweiße oder Proteine sind im Körper an dem Muskelaufbau beteiligt. Eine ausreichende Aufnahme ist deshalb vor allem bei Kraftsport sehr wichtig, aber auch im Ausdauersport nicht zu vernachlässigen.

Jedoch herrscht hier ein Irrglaube, dass viele Proteine die Muskeln schneller wachsen lässt. Das ist falsch, zu viel Eiweiß kann sogar den Körper schädigen. Außerdem ist eine ausgeglichene Aufnahme von tierischem (Eier, Fisch, fettarmes Fleisch) und pflanzlichem Eiweiß (Nüsse, Getreide, Kartoffeln) zu achten.

Fette

Auch Fette sind wichtig für den menschlichen Organismus, da es ein wichtiger Energiespeicher ist und Vitamine werden durch das Fett besser transportiert.

Zwar sollten Sportler weniger Fett zu sich nehmen als normal und lieber mehr auf Kohlenhydrate und Eiweiße achten, aber Sie sollten Fett nie komplett von Ihrem Speiseplan streichen. Nehmen Sie auch lieber auf ungesättigte Fettsäuren zu sich, wie sie in Nüssen oder Ölen vorhanden sind.

Vitamine und Mineralstoffe

Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, der allerdings problemlos durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung gedeckt werden kann. Achten Sie darauf, dass Sie viel Obst und Gemüse essen, damit der Bedarf gedeckt wird.

Lokale und saisonales Obst und Gemüse besitzt übrigens mehr Nährstoffe als Lebensmittel, die eine weite Reise hinter sich haben. Noch dazu sind sie häufig mit weniger Pestiziden belastet. Auch dieser Aspekt sollte in Ihrer Ernährung Berücksichtigung finden.

Fazit

Je nach Ihren Fitnesseinheiten, ob Kraft oder Ausdauer muss auch der Ernährungsplan variieren, auch wenn die Hauptgruppen, die in keiner Ernährung fehlen sollten gleich sind, müssen Sie die Verhältnisse anpassen.

Einige Anregungen für eine ausgewogene fitnessorientierte Ernährung finden Sie hier in Form von 5 leckeren Fitnessrezepten.

Fitness Salat

Zutaten

  • 1 Packung Feldsalat
  • 2 Kartoffel
  • 1 Rote Beete
  • l Grapefruit
  • l Apfel
  • Knoblauch
  • Walnüsse
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Schneiden oder hobeln Sie die Kartoffeln und den Apfel in dünne Scheiben. Die Kerne des Apfels am besten mit einem Locher entfernen.

Geben Sie dann etwas Pflanzenöl auf ein Backblech und legen Sie die Kartoffel- und Apfelscheiben in das Öl und schieben Sie das Blech kurz bei 200°C in den Backofen. Würzen Sie das Ganze mit etwas Salz, Pfeffer und Knoblauch.

Kochen Sie währenddessen die Rote Bete weich und schneiden sie anschließend ebenfalls in Scheiben.

Jetzt alles zusammen mit dem Feldsalat auf einem Teller anrichten. Als Topping die Grapefruits Filets und die Walnussstücke auf den Salat legen.

Grüner Fitnesssmoothie

Zutaten

  • ¼ Liter Wasser
  • 1 Apfel
  • 50 g Tiefkühlspinat
  • 2 Stück Kiwi
  • 1 Zitrone

Schälen Sie die Kiwis und würfeln Sie diese. Zerkleinern Sie auch den Apfel und geben ihn zusammen mit den gewürfelten Kiwis, dem Wasser und dem Spinat in den Standmixer oder in ein Gefäß für den Pürierstab. Geben Sie nun nur noch den Saft der Zitrone hinzu und mixen das Ganze.

Jetzt können Sie den Smoothie sofort trinken oder im Sommer noch kurz in den Kühlschrank stellen, damit er noch erfrischender ist.

Salat Couscous

Zutaten für den Couscous:

  • 250 g Couscous
  • 500 ml Blutorangensaft
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Ras el-Hanout
  • 1 kleines Stück Ingwer
  • 1 Zehe Knoblauch
  • Salz und Pfeffer

Zutaten für den Salat

  • 250 g Kohl entweder Rosenkohl oder Grünkohl
  • 250 g Kaiserschoten
  • 1 Pastinake
  • 1 Fenchel
  • 1 Zucchini
  • 1 Paprika
  • 1 Möhre
  • 1 Zwiebel
  • 1 Stück Ingwer
  • 1 Knoblauchzehe
  • Einige Haselnüsse
  • Salz und Pfeffer,
  • Gewürze (Rosmarin, Salbei, Thymian)
  • Olivenöl
  • Balsamico

Zubereitung Couscous:

Kochen Sie den Blutorangensaft. Sobald der Saft kocht, geben Sie den Couscous und alle anderen Zutaten dazu. Rühren Sie das Ganze immer mal wieder um und lassen es 10 Minuten lang quellen. Die Knoblauchzehe und den Ingwer danach entfernen.

Zubereitung Salat

Schneiden Sie das ganze Gemüse klein und geben es für 10 Minuten in eine Pfanne mit Deckel. Nach 10 Minuten den Deckel entfernen und das Gemüse weitere 5 Minuten goldbraun anbraten. Mit den Gewürzen abschmecken und etwas Olivenöl und Balsamico darüber geben.

Fitness Gemüserührei

Zutaten

  • 250 g Brot
  • 6 Eier
  • 1 Auberginen
  • 1 Zucchini
  • 4 getrocknete Tomaten, kleingeschnitten
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 kleiner Bund Schnittlauch
  • Oliven
  • Ingwer
  • Knoblauch
  • Salz und Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl

Zubereitung:

Schlagen Sie die Eier in eine Schüssel und geben Sie die klein geschnittenen getrockneten Tomaten dazu. Würfeln Sie die Zwiebel, Zucchini sowie die Auberginen und braten Sie die Würfel in Olivenöl goldbraun an. Geben Sie dann einige Oliven, den Ingwer und Knoblauch dazu und würzen das Ganze mit Salz und Pfeffer.

Geben Sie jetzt die Eimasse dazu und lassen es stocken.

Jetzt nur noch auf dem Brot anrichten.

Fitness Snack

Zutaten

  • 1 Tasse Wasser
  • 2 Tassen Haferflocken
  • 100 g Heidelbeeren
  • 2 TL Kakaopulver
  • 2 EL Vollkornmehl (Dinkel oder Roggen)
  • 1 EL Erdnussmus
  • 2 TL Chiasamen
  • 2 TL Agavendicksaft (alternativ auch Honig)
  • 2 EL Öl
  • Salz

Zubereitung:

Mischen Sie alle Zutaten in einer Schüssel zusammen und achten Sie darauf, dass Sie die Heidelbeeren nicht zerdrücken.

Lassen Sie nun den Teig für 5 Minuten stehen und formen Sie aus dieser Masse dann Taler, die ca. 0,5 – 1 cm dick sein sollten und legen sie die Taler auf ein Blech mit Backpapier

Schieben Sie das Blech nun bei 160° C Umluft für etwa 25 – 30 Minuten in den Backofen bis die Cookies schön knusprig sind.

Luftdicht verschlossen können Sie die Cookies für mehrere Tage aufbewahren.

Quellen

http://www.sueddeutsche.de/leben/die-richtige-sportlerernaehrung-nudelparty-oder-eiweissdrink-1.100933

https://www.tagesspiegel.de/weltspiegel/gesundheit/speiseplan-fuer-sportler/363926.html

https://www.merkur.de/leben/gesundheit/ernaehrungstipps-fuer-freizeitsportler-zr-6967539.html

About Nick

Hi Ich bin Nick! Ich interessiere mich leidenschaftlich für alles, was mit gesunder Ernährung und einem gesunden Leben zu tun hat. Ich habe diese Webseite gestartet, um mein Wissen und meine Erfahrung mit meinen Lesern zu teilen und weil es mir unglaublich viel Spaß bereitet, anderen mit meinen Tipps zu einem besseren Leben zu verhelfen.

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