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Grundkurs Krafttraining: Simple Prinzipien für erfolgreiches

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Wir sind dazu gemacht, stark zu sein. Je stärker wir werden, umso leichter fällt es uns, unsere Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen. Leider wird Krafttraining viel zu oft verkompliziert. Dabei ist es ganz simpel. Simpel, aber nicht einfach. In diesem Artikel lernst du die Grundregeln für erfolgreiches Krafttraining.

Bevor wir anfangen: Krafttraining vs Bodybuilding

Ich unterscheide hier Krafttraining mit Bodybuilding. Krafttraining hat zum Ziel die (Maximal-)Kraft zu steigern, Bodybuilding das Ziel, möglichst viel Muskelspannung während des Trainings zu erzeugen und Muskelumfang aufzubauen.

Man kann beide Arten des Training aber nicht komplett voneinander trennen, da man immer ein wenig von beidem bekommt. Wer stärker wird, wird auch zumindest ein bisschen Muskeln aufbauen, wer vermehrt Bodybuilding betreibt muss und wird auch stärker werden, wenn er oder sie es richtig macht.

Die Wiederholungen

Die üblichen Wiederholungszahlen für Maximalkrafttraining sind 1-5 Wiederholungen, Bodybuilding ist alles darüber.

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Für wen ist was geeignet?

Grundsätzlich hast du den geringsten Aufwand, wenn du dich beim Training nur darauf konzentrierst stärker zu werden. Je stärker du wirst, umso mehr Kalorien verbrennst du und, es sei denn du bist schon etwas weiter fortgeschritten, du baust Muskeln auf, bzw. „straffst“ deine Muskulatur (das bedeutet eigentlich nichts anderes, als dass du Muskeln aufbaust, allerdings sind einige Frauen fälschlicher Weise besorgt, dass sie in kurzer Zeit Unmengen an Muskeln aufbauen, daher wird gerne der Ausdruck „straffen“ verwendet um die „Angst vor Muskeln“ zu nehmen).

Wenn du dich schon länger mit dem stärker werden beschäftigt hast und gut voran gekommen bist, kannst du natürlich Phasen einbauen, in denen du vermehrt auf höhere Wiederholungszahlen (Bodybuilding) setzt.

Menschen über 40 sollten auch vermehrt mit höheren Wiederholungszahlen trainieren, um die Gelenke zu schonen und dem natürlichen Verlust an Muskelmasse entgegenzuwirken. Davor allerdings, gibts keine Zurückhaltung, Vollgas für mehr Kraft! 🙂

Das ist also die erste Grundregel: 1-5 Wiederholungen. Damit ist nicht gemeint, dass du einfach nach 5 Wiederholungen aufhörst, sondern dass du mit einem Gewicht trainierst dass du nur ca. 5 mal bewegen kannst.

Krafttraining: Die richtigen Übungen

Als nächstes, sollten wir beachten, dass Muskeln immer stärker im Zusammenspiel mit anderen Muskeln sind. Das heißt wir müssen Übungen wählen, die viele Muskeln auf einmal fordern (und fördern). Das spart außerdem auch noch Zeit. Dafür verwendet man die sogenannten „Grundübungen“. Das sind Langhantel oder Körpergewichtsübungen, die so gut wie den ganzen bzw. halben Körper auf einmal trainieren:

  • Kreuzheben
  • Farmers Walks
  • Kniebeugen
  • Klimmzüge
  • Bankdrücken
  • Langhantelrudern
  • Schulterdrücken
  • Dips

Grundregel Nummer zwei: Grundübungen trainieren. Hier solltest gilt auch noch, dass du lieber mehr auf die korrekte Ausführung achtest, als mehr Gewicht zu verwenden oder noch eine Wiederholung zu erzwingen. Das Training sollte nachhaltig sein und dazu musst du das Verletzungsrisiko auf das Minimum senken. Wenn du verletzt bist, kannst du nicht stärker werden.

Trainingssätze

Krafttraining Übungen

Du weißt also schon, dass die mit subjektiv viel Gewicht, wenigen Wiederholungen, die Grundübungen ausführen musst um stärker zu werden, was dir wiederum (zumindest 99% der Menschen die diesen Artikel lesen) zu deinem Traumkörper verhelfen wird.

Die nächste Frage ist jetzt, wie viele Sätze du ausführen solltest und wie oft in der Woche zu trainieren Sinn macht. An dieser Stelle fügen sich die Teilchen weiter zusammen. Du willst nachhaltig aber schwer trainieren.

Weltweit kommen viele Trainier, Athleten und Wissenschaftler immer wieder darauf, dass eine Gesamtwiederholungszahl pro Training von etwa 10 Wiederholungen (also 1-5 Wiederholungen auf mehrere Sätze aufgeteilt, so dass es am Ende über das ganze Training gesehen 10 Wiederholungen sind) die optimale Balance von schwerem Training und Nachhaltigkeit.

Folgende Satz und Wiederholungsschemen bieten sich dafür an (inspiriert von Dan John):

  • 2×5 – Der Klassiker
  • 3×3 – ich weiß, dass das nur neun sind, ist aber egal
  • 5×2 – Das ist wirklich fordernd
  • 5/3/2 – für etwas Abwechslung, du steigerst hier das Gewicht von Satz zu Satz
  • 6×1 – sind am Ende nur 6 Wiederholungen, aber wenn du so viel Gewicht nimmst, dass du nur eine Wiederholung schaffst, sind kaum 10 saubere Wiederholungen in einem Training möglich.

Bitte bedenke, dass du zwischen den Sätzen genug Pause machst und vor den „Arbeitssätzen“ gut aufwärmst. Satzpausen sollten 3-5 Minuten dauern, je weniger Wiederholungen und je mehr Gewicht, umso länger die Pausen, bei 2×5 also eher 3 Minuten und bei 6×1 eher 5 Minuten. So kann sich dein Nervensystem erholen und du hast genug Kraft für den nächsten Satz.

Was die Trainingsfrequenz betrifft, musst du das ganz auf deinen Alltag und deine anderen sportlichen Aktivitäten abstimmen. 2 mal die Woche zu trainieren kann völlig ausreichend sein, zum Beispiel kannst du am ersten Tag Kniebeugen und Klimmzüge (später mit Zusatzgewicht) trainieren und am zweiten Tag Kreuzheben und Bankdrücken.

Dieser Plan ist außerdem ein guter Einstieg für alle, die sich schon mit der jeweiligen Übungsausführung auskennen, aber noch nicht so lange trainieren.

2-4 Trainingseinheiten pro Woche sollten für jeden Ideal sein, der diesen Artikel bis hierhin gelesen hat (Danke!).

Und vergiss bitte nicht, dass du, jedes mal wenn du jede geplante Wiederholung geschafft hast, 1,25kg – 5kg mehr auf die Hantel packst! Hier gilt es, lieber zu kleine Schritte als zu große zu machen, um den Fortschritt nicht unnötig und verfrüht zu stoppen.

Der magische Trainingsplan

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Du weißt jetzt alles, was du brauchst um richtig durchzustarten. Ich weiß von mir selber, dass ich gerne an meinem Trainingsplan feile und herausfinden will, wie ich es „perfekt“ mache. Leider hat mich das in der Vergangenheit zusehr aufgehalten, aber zum Glück kann ich dir jetzt dabei helfen das nicht zu tun.

So gut wie jeder Trainingsplan funktioniert für ca 6 Wochen. Also such dir einen, der die nötigen Kriterien erfüllt und fang an stärker zu werden. Und wenn du nach etwa 6 Wochen merkst, dass du auch nach einigen Einheiten nicht mehr weiterkommst, such dir einen neuen, du weißt ja jetzt wie du einen vernünftigen Plan erkennen kannst 🙂

Hier hast du einen Plan, für den Anfang:

Du trainierst 2x pro Woche, z.B. Montag und Donnerstag.

Tag 1:

Aufwärmen, Technikübung mit der lehren Stange, 2-4 Sätze mit immer mehr Gewicht, bis du bei deinem Trainingsgewicht angekommen bist.

A: Kniebeugen 2×5, 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen, je tiefer die Beugen desto besser, solange der Rücken gerade bleibt. https://www.youtube.com/watch?v=VcEsmhVag1c

B: Klimmzüge 2×5 (oder so viele du schaffst, wenn du weniger als 5 schaffst, gehen Klimmzüge noch nicht, kannst du am Kabelturm mit Pulldowns anfangen) 3 Minuten Satzpause

C: Schulterdrücken 2×5, 3 Minuten Pause

(Optional danach: Farmers Walk 5x20m 3 Minuten Pause)

Tag 2:

Aufwärmen wie Tag 1.

A: Kreuzheben 2×5, 3 Minuten Pause

B: Klimmzüge 2×5, wie Tag 1

C: Bankdrücken 2×5, 3 Minuten Pause

(Optional danach: Farmers Walk 5x20m 3 Minuten Pause)

Das war’s! Ich hoffe, du kennst dich jetzt gut genug aus, um deine Ziele zu erreichen. Abschließend möchte ich noch einmal betonen, wie wichtig es ist, die korrekte Ausführung zu lernen, am besten von jemanden, der sie nicht nur selbst beherrscht sondern auch Erfahrung hat, sie anderen beizubringen.

Vielleicht interessiert Dich auch das Trainieren ohne Geräte und nur mit Eigengewicht? Zu diesem spannenden Thema gibt es inzwischen mehrere Bücher, aber ein Klassiker ist auf jeden Fall das Buch von Mark Lauren „Fit ohne Geräte“. In diesem ausführlichen Band geht der Autor auf alle Übungen und Vorteile des Krafttrainings ohne Gewichte ein. Zu diesem Thema werde ich demnächst auch noch den ein oder anderen Beitrag verfassen. Bis dahin lege ich Dir das Buch ans Herz:

 

Was sind deine Ziele? Was wirst du demnächst ausprobieren und warum? Schreib mir einfach in den Kommentaren und bitte teile den Artikel, wenn du jemanden kennst, der davon profitieren könnte 🙂

 

 

About Nick

Hi Ich bin Nick! Ich interessiere mich leidenschaftlich für alles, was mit gesunder Ernährung und einem gesunden Leben zu tun hat. Ich habe diese Webseite gestartet, um mein Wissen und meine Erfahrung mit meinen Lesern zu teilen und weil es mir unglaublich viel Spaß bereitet, anderen mit meinen Tipps zu einem besseren Leben zu verhelfen.

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