Sie haben anstrengendes Workout hinter sich und Tage später kommt der Schmerz in den Muskeln, die Sie trainiert haben – der Muskelkater. Auch wenn die Bewegungen mit Muskelkater weh tunen und Sie noch Tage an das Workout erinnert werden, können Sie beruhigt sein. Muskelkater ist auf keinen Fall schädlich, sondern stärkt die Muskeln sogar noch eher. Hier erfahren Sie wie und warum Muskelkater entsteht und was Sie gegen die Schmerzen unternehmen können.
Wie entsteht Muskelkater?
Unsere Muskeln können extreme Belastungen aushalten und sie können wahnsinnige Kräfte erbringen. Jedoch nur wenn die Muskeln trainiert sind und an die Belastung gewohnt sind. Ansonsten kann sehr schnell Muskelkater entstehen. Typische Belastungen unter denen sehr schnell Muskelkater auftritt sind:
- Ungewohnte Bewegungen
- Sehr lange Belastungen
- Bergwandern (vor allem bergab gehen)
- Sprünge
Nach einem Training oder Workout bei dem Sie viel exzentrische Muskelarbeit gemacht haben, tritt häufig Muskelkater auftritt. Exzentrisch bedeutet, dass der Muskel versucht eine Bewegung abzubremsen und dabei gedehnt wird, z. B. nach einem Klimmzug den Körper langsam nach unten herablassen. Durch die Betätigung des Muskels und der gleichzeitig erfolgenden Dehnung entsteht sehr schnell Muskelkater.
Durch die körperliche Betätigung sinkt der Sauerstoffgehalt im Blut. Ist nicht genügend Sauerstoff in den Muskeln enthalten bilden diese Milchsäure. Irgendwann ist der Säuregehalt in der Muskulatur so hoch, dass die Milchsäure die Muskelstruktur angreift. So entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. Diese Risse verursachen allerdings noch kein Schmerz, sonst würden Sie den Muskelkater schon während dem Sport spüren. Durch die Risse kann allerdings
- das Muskeleiweiß nicht mehr effektiv wirken
- Entzündungsstoffe freigesetzt werden
Diese Entzündungsstoffe vermischen sich mit Wasser und dringen in die kleinen Risse in der Muskelfaser ein. Die Fasern quellen auf. Dieser Vorgang kann mehrere Tage dauern. Durch das Aufquellen wird die Faser und das Gewebe gedehnt und dadurch entsteht erst der Schmerz und somit der Muskelkater. Er ist also ein Dehnungsschmerz der einzelnen Muskelfasern.
Muskelkater ist nicht schädlich
So gefährlich, wie sich Risse in den Muskelfasern anhören, sind sie gar nicht. Der menschliche Körper ist sehr gut selbst in der Lage diese Verletzungen zu heilen. Sind die Risse verheilt, sind die Muskelfasern noch kräftiger als davor und arbeiten auch noch effektiver. Der ganze Muskel ist stärker.
Ist der Schmerz vergangen, können Sie sich also über eine starke Muskulatur freuen. Damit die mit dem Muskelkater verbunden Schmerzen schneller verschwinden und erträglicher sind gibt es ein paar gute alte Hausmittel.
Hausmittel gegen Muskelkater
- Aufwärmen und Cooldown: Vor jedem Training sollten Sie leichte Aufwärmübungen machen oder das Workout zumindest langsam anfangen. So kann der Kreislauf auf Betriebstemperatur gebracht werden und die Muskeln werden warm. Das verringert nicht nur Wahrscheinlichkeit von Verletzungen der Muskeln, Gelenke und Sehnen, sondern beugt auch dem Muskelkater vor. Ein positiver Nebeneffekt ist außerdem, dass ein aufgewärmter Muskel leistungsfähiger ist als ein kalter Muskel.
Nach dem Training sollte ein Cooldown Programm durchgeführt werden, damit der Kreislauf wieder herunterfahren kann. Außerdem helfen leichte Übungen nach dem Training oder dem Workout dem Körper beim Abbau der Milchsäure in den Muskeln. Befindet sich weniger Milchsäure in den Muskeln, entstehen weniger Risse in den Muskelfasern, die Quellung der Fasern fällt nicht so stark aus und der Muskelkater wird nicht so schlimm oder tritt erst gar nicht auf.
- Leichtes Training oder Gymnastik: Konnten Sie den Muskelkater nicht vorbeugen und Sie haben Schmerzen in den Muskeln, hilft leichtes Training oder ein bisschen Gymnastik als aktive Erholung. Eine Möglichkeit ist es die Übungen, die zum Muskelkater geführt haben in einer sehr abgeschwächten Intensität durchzuführen. Dabei wird der Blutkreislauf generell und vor allem durch die vom Muskelkater betroffenen Muskeln angekurbelt.
Die andere Möglichkeit wäre, leichte Übungen für andere Muskelregionen durchzuführen, um die vom Muskelkater betroffenen Muskeln zu schonen.
- Wärme: Leiden Sie an Muskelkater ist es wichtig die Durchblutung anzuregen, da dadurch der Schmerz gelindert werden kann. Die Wärme kann auch ganz verschiedene Weisen auf den Muskel einwirken. Das können Wärmflaschen sein, die auf die betroffenen Muskeln gelegt werden, oder wärmende Salben, mit denen Sie die Muskulatur einreiben.
- Sauna oder Bad: Sehr hilfreich um dem Körper zu wärmen und den Muskelkater zu lindern sind ein Saunagang oder ein Bad in der warmen Badewanne. Durch die Wärme in der Sauna wird nicht nur die Durchblutung angeregt, sondern man schwitzt auch Giftstoffe aus dem Körper. Die Durchblutung regt auch ein Bad an. Um die Schmerzen zusätzlich zu lindern empfiehlt es sich ätherische Öle in das Badewasser zu geben, die die Wirkung nochmals verstärken können.
- Ätherische Öle: Ätherische Öle werden aufgrund ihrer heilenden Wirkung schon seit tausenden von Jahren gegen die verschiedensten Leiden verwendet. Auch bei Muskelkater können die gut riechenden Öle angewendet werden. Um den Muskelkater zu lindern eignen sich drei verschiedene Anwendungsmöglichkeiten der Öle: vernebelt durch einen Diffusor, vermischt mit einem Trägeröl zum direktem Auftragen oder als Zusatz im Badewasser.
Zum Auftragen eignet sich Pfefferminzöl, das direkt auf die schmerzenden Muskeln aufgetragen werden kann, oder vermischt mit Kokosöl. Pfefferminz ist lindert durch das Einziehen durch die Haut die Schmerzen direkt dort wo die Schmerzen auftreten.
Zum vernebeln ist Zitronenöl besonders gut geeignet. Das Öl hat eine antimikrobielle Wirkung und kurbelt Ihren Kreislauf an.
In das Badewasser sollten Sie Weihrauchöl geben, da es so den Blutkreislauf zusätzlich ankurbelt und so die Schmerzen lindert.
- Massieren und Dehnen umstritten: Ob Massagen und Dehnen bei Muskelkater helfen ist äußerst umstritten. Während man lange Zeit dachte, Dehnen und Massagen helfen den Schmerz des Muskelkaters zu lindern, vermuten jetzt einige Fachleute, dass sogar das Gegenteil damit erreicht werden kann. Also der Muskelkater sogar noch verschlimmert wird indem man die betroffenen Muskeln dehnt oder massiert. Durch eine Massage oder Dehnung können die kleinen Risse in den Muskelfasern noch verschlimmert werden und somit noch mehr Wasser eindringen und für mehr Quellung sorgen. Dies führt dann zu schlimmeren Muskelkater als vorher, so die Begründung der Wissenschaftler.
Hausmittel gegen Muskelkater – Fazit:
Die Schmerzen von Muskelkater sind nicht angenehm, aber auch nicht schädlich. Einzig die Tatsache, dass Sie mit Muskelkater einige Tage nicht voll trainieren sollten, kann den Trainingsplan durcheinanderbringen. Gegen den Muskelkater sollten vor allem Mittel verwendet oder Übungen gemacht werden, die die Durchblutung anregen. So können die Schmerzen am besten gelindert werden.
