Omega 3 Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Organismus. Doch viele nehmen nicht genug Omega 3 zu sich, was dann zu sehr unangenehmen Mangelerscheinungen führen kann, die Alltag und Gesundheit stark belasten. Viele wissen dann nicht einmal, woher ihre Beschwerden eigentlich kommen. Wir zeigen Ihnen, wie man einen Omega 3 Mangel erkennen kann und erklären Ihnen, was Sie tun können, um diesen zu beheben.
INHALTSVERZEICHNIS
Wozu braucht man Omega 3 Fettsäuren?
Omega 3 Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die für den menschlichen Organismus essentiell sind: Sie werden vom Körper nicht selber produziert, müssen aber in ausreichender Menge vorhanden sein.
Besonders für Gehirn, Nerven und Kreislauf wichtig
Denn Omega 3 Säuren erfüllen viele Aufgaben. So spielen sie beispielsweise eine wichtige Rolle bei
- der Gehirnentwicklung und -fähigkeit. Omega 3 Fettsäuren sind besonders wichtig für eine ausreichende Versorgung mit Dopamin, ein Neurotransmitter, der z.B. die Motorik, den Gemütszustand und die Denkfähigkeit beeinflusst
- der Bildung und dem Erhalt von Zellen, besonders der Nervenzellen
- dem Aufbau und der Erhaltung der Gefäße, besonders in Hinblick auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- der Steuerung des Hormonhaushaltes
- der Durchblutung des Körpers
- der Augenfunktion und der Sehfähigkeit
- dem Erhalt der Knochen
- der Regulierung des Blutfettspiegels, z.B. des Cholesterinspiegels sowie
- der Regulierung des Blutdrucks.
Eine gute Omega 3 Versorgung ist in jeder Lebensphase wichtig. Schwangere Frauen brauchen besonders viele dieser Säuren, um eine optimale Entwicklung des Fötus zu gewährleisten. Für ein gutes Wachstum ist es auch wichtig, dass Kinder regelmäßig ausreichend Omega 3 Säuren zu sich nehmen. Und auch im Erwachsenenalter braucht man Omega 3, denn Mangelerscheinungen machen sich schnell bemerkbar.
Ein Mangel kann ernsthafte Folgen haben
Insgesamt gibt es mehr als 10 verschiedene Omega 3 Säuren. Für den menschlichen Körper sind besonders die Docosahexaensäure, auch DHA genannt, und die Eicosapentaensäure, kurz EPA, wichtig.
Gängige Empfehlungen besagen, dass man jeden Tag ungefähr 250 Milligramm EPA oder DHA einnehmen sollte. Schwangere Frauen sollten sogar eine noch höhere Tagesdosis bekommen. Geschieht dies über einen längeren Zeitraum hinweg nicht, kann es zu Mangelerscheinungen kommen, die Alltag und Gesundheit sehr belasten können.
Welche Symptome entstehen bei einem Omega 3 Mangel?
Da Omega 3 Fettsäuren weitreichende Aufgaben im menschlichen Körper übernehmen, machen sich Mangelerscheinungen schnell bemerkbar. Bei zu wenig Omega 3 Fettsäuren im Körper können so beispielsweise folgende Symptome auftreten.
- Muskelschmerzen und -schwäche
- Zuckungen und Zittern
- Unruhegefühl bis hin zu Schlafstörungen
- Sehschwäche, trockene Augen und Lichtempfindlichkeit
- Hautprobleme wie Akne oder trockene und schuppige Haut
- Trägheit, Müdigkeit sowie
- Gemütsschwankungen bis hin zu Depressionen.
Die Folgen eines chronischen Omega 3 Mangels sind also nicht zu unterschätzen.
Symptome oft unspezifisch
Doch ein Omega 3 Mangel bleibt schwierig zu erkennen: Zum einen treten meist nicht alle Symptome gleichzeitig auf. Zum anderen sind die Anzeichen oft unspezifisch, sie können nicht nur mit Omega 3 Mangel, sondern auch z.B. mit anderen Defiziten wie Magnesiummangel in Verbindung gebracht werden.
Eine sichere Aussage über einen Omega 3 Mangel ist so nur nach einer ausführlichen ärztlichen Untersuchung mit klinischen Analysen möglich. Ein Blick auf die eigene Ernährung kann allerdings schon im Vorfeld Hinweise auf einen etwaigen Mangel geben.
Auf die Ernährung achten
Denn Omega 3 Fettsäuren kommen nur in vergleichsweise wenigen Lebensmitteln natürlicherweise vor. Insbesondere EPA und DHA müssen normalerweise gezielt eingenommen werden. Bei vielen Ernährungsstilen kommen diese Fettsäuren überhaupt nicht im Speiseplan vor. Deshalb ist es wichtig, zu wissen, welche Lebensmittel Omega 3 Fettsäuren enthalten.
Pflanzliche Alpha Linolensäure
Auf pflanzlichem Wege können Omega 3 Fettsäuren insbesondere als Alpha Linolensäure eingenommen werden. Diese finden sich besonders in einigen pflanzlichen Ölen, aber auch Gemüse sowie bestimmte Samen und Nüsse sind gute Quellen. So findet sich Alpha-Linolensäure beispielsweise in:
- Leinöl
- Rapsöl
- Chia-Samen
- Grünkohl
- Spinat
- Rosenkohl
- Walnüssen und Walnussöl.
Der Körper ist in der Lage, Alpha-Linolensäure in EPA und DHA umzuwandeln. Allerdings ist diese Umwandlung nicht sehr ergiebig, nur etwa 5 Prozent wird auch tatsächlich umgewandelt. Dies bedeutet, dass man beispielsweise mehr als 50 Gramm Walnüsse täglich essen müsste, um seinen Tagesbedarf zu stillen. Erfolgversprechender ist es, Lebensmittel zu essen, die direkt EPA und DHA enthalten.
Meeresprodukte sind eine optimale Omega 3 Quelle
EPA und DHA kommen natürlicherweise eigentlich nur im Meer vor. Sie sind wesentlicher Bestandteil von Algen, die dann wiederum von Fischen und einigen Krebsen gefressen werden, wodurch diese dann einen hohen EPA- und DHA-Gehalt aufweisen.
Am einfachsten kann man also einen Omega 3 Mangel vermeiden, indem man regelmäßig Fisch isst. Normalerweise kann man mit zwei Portionen Fisch wöchentlich seinen EPA- und DHA-Bedarf ohne Probleme decken. Dabei enthalten besonders fetthaltige Fische viele Omega 3 Säuren, z.B.:
- Lachs
- Makrele
- Hering
- Thunfisch und
- Sardinen.
Darüberhinaus gibt es auch andere Meeresbewohner, die eine gute Quelle für Omega 3 Fettsäuren sind. Krill Krebse und die aus Neuseeland stammenden Grünlippmuscheln sind zwei Beispiele hierfür.
Eine vegetarische Alternative zu Fisch und anderen Meerestieren sind Meeresalgen. Besonders die Algenart Schizochytrium sp. ist reich an Omega 3.
Häufigste Ursache für Omega 3 Mangel: Falsche Ernährung
Wenn Sie regelmäßig die oben genannten Omega 3 Quellen auf Ihrem Ernährungsplan haben, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie unter einem Omega 3 Mangel leiden. Wenn Sie allerdings nur sehr wenig oder gar keine dieser Lebensmittel zu sich nehmen und unter Symptomen leiden, die auf einen Omega 3 Mangel hinweisen können, dann ist es sehr gut möglich, dass dieser auch die Ursache für die Beschwerden ist.
In den letzten Jahren hat Omega 3 Mangel deutlich zugenommen. Dies liegt daran, dass sich die Ernährungsgewohnheiten geändert haben. Während Fisch früher mindestens einmal wöchentlich auf dem Speiseplan stand, essen viele heutzutage überhaupt keinen mehr – meistens aus Geschmacksgründen oder aufgrund eines vegetarischen oder veganen Lebensstils. Damit geht aber auch die traditionell wichtigste Omega 3 Quelle des Menschen verloren.
Fisch, Algen und Nahrungsergänzungsmittel können einen Omega 3 Mangel beheben
Eine Ernährungsumstellung kann einen Omega 3 Mangel schnell beheben. Am einfachsten und kostengünstigsten ist es wohl, regelmäßig Fisch zu essen, besonders Fettfische aus dem Meer.
Vegetarier, die keinen Fisch essen und Veganer können aber auch etwas gegen Mangelerscheinungen tun. Hier hilft es, sehr viele Speisen zu essen, die Alpha-Linolensäure beinhalten, die dann im Körper teilweise zu EPA und DHA umgewandelt wird. Auch Meeresalgen, z.B. als Kapseln oder als Zutat von Smoothies, können dazu beitragen, den Omega 3 Bedarf zu stillen.
Aber auch diejenigen, die mit dem Geschmack von Fisch nichts anfangen können, müssen nicht unter Omega 3 Mangel leiden. Für sie gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel, mit denen EPA und DHA hochdosiert eingenommen werden kann. Beispiele hierfür sind Fischöl Kapseln, Krillöl Kapseln und Grünlippmuschel Kapseln. Diese sind weitgehend geschmacksneutral und versorgen den Körper in gleichmäßigen Dosen mit Omega 3 Fettsäuren.
Omega 3 Mangel erkennen – Fazit
Omega 3 Fettsäuren sind sehr wichtig für viele Körperfunktionen und sollten daher bei niemandem fehlen. Ein Omega 3 Mangel kann nämlich weitreichende Folgen haben, zu den gängigen Symptomen gehören beispielsweise chronische Müdigkeit, Probleme mit den Muskeln und Nerven sowie Konzentrations- und Gemütsschwankungen.
Wenn man einen Omega 3 Mangel erkennen möchte, ist es allerdings darüber hinaus wichtig, einen Blick auf seinen Speiseplan zu werfen: Wenn man nur wenig Omega 3 haltige Lebensmittel zu sich nimmt, dann ist es sehr gut möglich, dass die Symptome von Mangelerscheinungen hervorgerufen werden. Eine Ernährungsumstellung mit viel Alpha-Linolensäure, EPA und DHA ist dann der erste wesentliche Schritt, um den Mangel zu beheben. Haben Sie auch schonmal unter Omega 3 Mangel gelitten? Wie hat er sich bei Ihnen geäußert und was haben Sie getan, um den Mangel auszugleichen? Wir würden uns sehr freuen, in einem Kommentar von Ihnen zu hören.
Hinweis: Die gesundheitlichen Tipps auf dieser Seite können nicht den Besuch beim Arzt ersetzen. Ziehen Sie bei ernsthaften oder unklaren Beschwerden unbedingt Ihren Arzt zu Rate.
