Pilates erfreut sich großer Beliebtheit. Viele nutzen bereits die vom deutsch-amerikanischen Fitnesstrainer Joseph Pilates begründete Methode, um nicht nur effektiv die Muskeln zu trainieren, sondern auch bewusst etwas für den Geist zu tun. Doch aller Anfang ist schwer, und ohne Orientation weiß man vielleicht gar nicht, welche Pilates Übungen man durchführen kann. Doch keine Sorge: Wir haben für Sie 5 Pilates Übungen zusammengestellt, die auch Anfänger ganz einfach ohne Hilfsmittel zu Hause absolvieren können.
INHALTSVERZEICHNIS
Worauf muss man als Pilates Anfänger achten?
Wenn Sie wissen wollen, was Pilates überhauptWer Pilates betreibt, führt nicht nur Übungen durch, sondern sollte ganz besonders auf die Technik achten. Dies bedeutet:
- Mentale Stärke: Pilates Übungen sollten keinesfalls “nebenbei” durchgeführt werden. Vielmehr ist es unabdingbar, dass man so konzentriert ist, dass das vollständige Augenmerk auf Körper und Muskulatur liegt.
- Koordination: Ein gesundes Körpergefühl ist beim Pilates wichtig. Viele Übungen sind darauf ausgelegt, eine gesunde Körperhaltung einzunehmen und einen koordinierten Bewegungsablauf durchzuführen. Auch oder gerade wenn Sie mit Haltungs- und Bewegungsproblemen zu kämpfen haben, kann Pilates helfen, diese zu überwinden.
- Atmung: Kaum etwas ist wichtiger beim Pilates als das Atmen: Nicht nur wird dadurch die Durchführung der Übungen erleichtert, die richtige Atemtechnik dient auch dazu, die mentale Stärke zu intensivieren. Dabei wird die Zwerchfellatmung bevorzugt: Der Bauchnabel wird eingezogen, Bauchmuskeln und Beckenboden werden angespannt und der Brustkorb lehnt sich beim Einatmen etwas zur Seite. Normalerweise wird vor einem Übungsschritt ein- und nach dem Übungsschritt wieder ausgeatmet.
Im Zweifel um eine fachkundige Einweisung bitten
Viele Fitnessstudios bieten Pilates Kurse an. Diese bieten meist geschulte Trainer, die einen bei den Übungen begleiten, allerdings gibt es aber auch tolle Programme für zu Hause (Dieses bietet über 400 Videos und lässt sich für 10 Tage kostenlos testen).
Nachteilig kann es sein, dass man im Fitnessstudio größere Probleme haben kann, sich zu konzentrieren. Zudem finden sie meist nur ein bis zwei Mal wöchentlich statt, weshalb auch bei einem Kurs zusätzliche Übungen zu Hause sinnvoll sein können, um Pilates regelmäßig zu betreiben.
Für die ersten Schritte kann ein geschulter Pilates Trainer aber sehr hilfreich sein. Besonders in Hinblick auf Atemtechnik und Körperspannung kann er wertvolle Hinweise geben, wie man das Training effektiv gestalten kann.
Bevor man mit regelmäßigem Sport beginnt, ist es weiterhin immer ratsam, sich ärztlich auf seine Sporttauglichkeit untersuchen zu lassen, um eventuelle Risiken zu minimieren.
Auch zu Hause kann man ohne großen Aufwand Pilates Übungen durchführen. Die folgenden 5 Übungen eignen sich dabei besonders gut für Anfänger.
5 Pilates Übungen für Anfänger
Der Vorteil an diesen Übungen ist nicht nur, dass sie für Anfänger geeignet sind, ebenfalls braucht man nur sehr wenig für die erfolgreiche Durchführung, es sind keine Hilfsmittel wie Pilates Bälle oder Pilates Ringe notwendig.
Eigentlich braucht man für diese Übungen nur:
- Sportkleidung, in der man sich gut bewegen kann und
- einen ebenen Boden, z.B. den Fußboden.
Vereinfacht werden diese Übungen durch eine Pilates Matte. Für den Anfang wird sie aber nicht benötigt, wenn Sie von den Übungen so überzeugt sind, dass Sie Pilates weiter betreiben wollen, können Sie aber selbstverständlich auch über die Anschaffung einer Matte nachdenken. Es gibt übrigens auch ein sehr tolles Programm, womit Sie Pilates ganz einfach zu Hause ausführen können.
1. Übung: “Die Hundert”
Warum diese sehr beliebte Pilates Übung so heißt? Insgesamt führt man dabei 100 Bewegungen durch. Aber keine Sorge: Die Übung ist schnell absolviert, lässt sich ohne größeren Aufwand durchführen und eignet sich besonders zum Warmmachen. Besonderes Augenmerk wird dabei auf die Arm-, Oberschenkel- und Bauchmuskulatur gelegt.
- Legen Sie sich auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Beine nach oben. Ihre Arme sind dabei in Richtung Rumpf gestreckt.
- Jetzt bewegen Sie Ihre Arme gleichmäßig ca. 7 bis 10 Zentimeter nach oben und dann wieder nach unten. Achten Sie dabei, dass die Arme beim Runtergehen nicht den Boden berühren. Atmen Sie durch das Zwerchfell ein, während Sie die ersten 5 Bewegungen durchführen und während den nächsten 5 Bewegungen wieder aus.
- Absolvieren Sie 10 derartige Intervalle, so dass Sie insgesamt auf 100 Bewegungen kommen und 10 Mal ein- und 10 Mal ausgeatmet haben.
Hundert Bewegungen sind für den Anfang zu viel für Sie? Dann können Sie das Pensum auch zunächst reduzieren und z.B. nur 5 Intervalle durchführen. Dieses können Sie dann Schritt für Schritt steigern, so dass Sie schon nach wenigen Tagen “die Hundert” erreichen.
2. Übung: “Schwimmen”
Diese Übung ist vergleichsweise leicht durchführbar, trainiert aber gleichzeitig fast alle Bereiche, die Pilates ausmachen: Neben der Bauchmuskulatur werden auch Oberschenkel- und Armmuskulatur gefordert. Zudem verbessert sie das Koordinationsvermögen.
- Legen Sie sich auf den Bauch.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an.
- Heben Sie den rechten Arm und gleichzeitig das linke Bein an.
- Anschließend heben Sie den linken Arm und gleichzeitig das rechte Bein an.
- Wiederholen Sie diese Übung (immer abwechselnd rechter Arm/linkes Bein und linker Arm/rechtes Bein) 20 Mal pro Seite.
Anfangs wird Ihnen dies wahrscheinlich etwas schwer fallen, denn nicht nur ist der Kraftaufwand nicht zu unterschätzen, auch die Koordination zwischen rechter und linker Seite ist nicht unbedingt einfach. Doch Übung macht den Meister. Je öfter Sie diese Übung wiederholen, desto einfacher wird sie.
3. Übung: Knie anziehen
Eine weitere Übung, die leicht realisiert werden kann und gut für den Einstieg geeignet ist. Sie beansprucht besonders die Oberschenkel-, Hüft- und Bauchmuskulatur. Auch das Koordinationsvermögen in den Beinen wird bei dieser Übung auf die Probe gestellt.
- Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie Ihre Knie an, ohne dass die Füße den Fußboden verlassen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an.
- Ziehen Sie jetzt ein Knie nach oben, so dass der Fuß den Boden verlässt. Ziehen Sie es so weit, bis dass der Oberschenkel in einem Winkel von 90 Grad zum restlichen Körper steht.
- Anschließend gehen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Jetzt führen Sie dieselbe Übung mit dem anderen Knie durch.
- Wiederholen Sie diese Übung 8 bis 10 Mal pro Knie.
Wichtig bei dieser Übung ist es, dass die langsam durchgeführt wird. So können Sie Ihre Muskulatur spüren und die Muskeln werden gleichmäßig belastet. Lassen Sie Ihr Bein nicht abrupt fallen, da der Zweck der Übung sonst verfehlt wird.
4. Übung: Seitliches Beinheben
Diese Übung stärkt besonders Bauchmuskeln und Adduktoren. Außerdem fordert sie in einem gewissen Maße auch das Koordinationsvermögen heraus.
- Legen Sie sich in die Seitenlage. Winkeln Sie das unten liegende Bein etwas an und stützen Sie Ihren Kopf mit einem Arm ab.
- Strecken Sie nun das oben liegende Bein aus und ziehen Sie es langsam nach oben. Lassen Sie sich dabei Zeit, nur so hat die Übung auch einen Effekt.
- Wenn das obere Bein in einem Winkel von 90 Grad zum unteren Bein steht, gehen Sie wieder ebenso langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal. Anschließend können Sie das andere Bein auf dieselbe Art und Weise trainieren.
Als Anfänger kann es passieren, dass Sie es nicht ganz nach oben schaffen. Dies ist kein Grund zur Sorge, denn bei einem ungeübten Körper sind die Adduktoren sowie die Oberschenkelmuskulatur nicht so ausgeprägt wie bei Menschen, die regelmäßig Pilates Übungen machen. In diesem Fall sollten Sie so weit gehen, wie es Ihr Oberschenkel schmerzfrei zulässt und wieder langsam in die Ausgangsposition zurückgehen, sobald es anfängt zu ziehen. Bei regelmäßiger Wiederholung sollte dies aber von Übung zu Übung weniger werden.
5. Übung: Die Rückenmuskulatur beanspruchen
Bei dieser Übung wird primär die Rückenmuskulatur geformt, aber auch die Arm-, Bein-, Becken-, Gesäß- und Oberarmmuskulatur werden beansprucht. Dabei ist ebenso Koordinationsvermögen gefragt.
- Positionieren Sie sich “auf allen Vieren”, so dass beide Hände und Knie auf dem Boden sind (auch als Vierfüßlerstand bezeichnet).
- Strecken Sie jetzt langsam den linken Arm und das rechte Bein aus. Gehen Sie dann langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Anschließend machen Sie dasselbe mit dem rechten Arm und dem linken Bein. Auch hier ist es besonders wichtig, die Übung langsam durchzuführen, so dass die Muskulatur beansprucht wird.
- Wiederholen Sie die Übung jeweils fünf Mal auf beiden Seiten, so dass Sie sie insgesamt zehn Mal durchführen.
Pilates Übungen – Fazit
Pilates ist eine beliebte Fitness Methode, die es mit wenig Aufwand ermöglicht, die Muskulatur schnell und gezielt zu trainieren, wovon nicht nur die Gesundheit, sondern auch das Aussehen und der Geist profitieren können. Dabei ist es gar nicht schwierig, einfach selber mit Pilates zu beginnen, die 5 vorgestellten Übungen lassen sich alle ohne größere Vorkenntnisse und mit wenig Aufwand durchführen.
Nutzen Sie schon Pilates Methoden? Haben Sie vielleicht sogar schon fortgeschrittene Kenntnisse? Wie haben Sie angefangen? Gibt es vielleicht andere Übungen, die Sie Anfängern ans Herz legen möchten? Dann schreiben Sie uns doch einen Kommentar – wir würden uns freuen.
Hinweis: Die gesundheitlichen Tipps auf dieser Seite können nicht den Besuch beim Arzt ersetzen. Ziehen Sie bei ernsthaften oder unklaren Beschwerden unbedingt Ihren Arzt zu Rate.
