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Effektive Übungen bei der Rückbildungsgymnastik

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Sie sind schwanger oder haben gerade ein Baby bekommen? Dann zunächst einmal herzlichen Glückwunsch und alles Gute für die Zukunft Ihrer Familie. Doch für die Mutter hat eine Schwangerschaft auch Schattenseiten: Nach der Geburt zeigt sich der Körper deutlich verändert. Doch es gibt Möglichkeiten, etwas dafür zu tun, schnell wieder äußerlich und innerlich wiederhergestellt zu sein. Gleichsam beliebt und von Fachleuten empfohlen ist dabei Rückbildungsgymnastik. Was hat es damit auf sich? Warum sollte man Rückbildungsgymnastik betreiben und wie läuft sie ab?

 

Was bringt Rückbildungsgymnastik?

Eine gut verlaufende Schwangerschaft ist eine glückliche Zeit. Während der Babybauch wächst, überwiegt die Vorfreude auf die Zeit nach der Geburt. Man spürt, wie das Baby sich im Bauch bewegt, hört bei den gynäkologischen Untersuchungen mit Entzücken den Herzschlag des Kindes und ist überaus erfreut darüber, das neue Familienmitglied auf dem Ultraschall zu sehen. Doch für den Körper der Mutter ist eine Schwangerschaft nicht unproblematisch.

 

Schwangerschaft: Freude, aber auch körperliche Veränderungen

Denn es sollte nicht verschwiegen werden, dass während einer Schwangerschaft der Körper der Mutter vor große Herausforderungen gestellt wird. Auch während einer vergleichsweise unkomplizierten Schwangerschaft verändert sich der Körper nämlich stark: Um dem Baby eine optimale Umgebung zu ermöglichen, nimmt eine Frau während den neun Monaten bis zur Geburt normalerweise um die 10 bis 15 Kilogramm zu. Dabei wird nicht nur der Rücken, sondern auch das Bindegewebe auf das Äußerste strapaziert.

Während der Geburt wird die Beckenmuskulatur sehr stark beansprucht. Denn wenn das Baby in den Geburtskanal eindringt, werden diese Muskeln deutlich weicher, so dass es auf natürliche Weise geboren werden kann. Nach der Geburt bleibt die Muskulatur erst einmal in diesem schwachen Zustand.

Nachdem ein Kind geboren wurde, steht der Körper der Mutter so vor einigen Herausforderungen, z.B.:

  • Die Gebärmutter muss sich wieder zurückbilden
  • der Vaginaltrakt muss wieder zurückgebildet werden
  • das Bindegewebe ist besonders im Bauchbereich sehr strapaziert worden, was in der Folge zu einer Art zweiten Babybauch führt
  • die Bauchmuskulatur ist geschwächt, um Platz für das Baby zu machen, haben sich zudem einzelne Muskeln verschoben
  • die Beckenbodenmuskulatur ist nach der Geburt schwach, was u.a. dazu führen kann, dass sie Gebärmutter und Blase nicht richtig tragen kann, Inkontinenz und ein träger Darm können zwei Folgen davon sein
  • da Beckenboden- und Bauchmuskulatur wenig ausgeprägt sind, fallen der Rückenmuskulatur viele Aufgaben zu, was sie überanspruchen und zu Rückenschmerzen führen kann
  • nach einem Dammriss, der bei einigen Geburten auftritt, oder einem Kaiserschnitt müssen Wunden heilen
  • Der Kreislauf muss sich wieder vom Schwangerschafts-Zustand, in dem die Mutter das Baby mit ernährt hat, in den Normalzustand zurückkehren.

 

Körper schneller wieder in Schwung bringen

Diese Auswirkungen der Schwangerschaft wieder loszuwerden, kann sehr lange dauern. Obwohl sich einzelne Organe wie die Gebärmutter sehr schnell wieder zurückbilden, dauert es bei anderen Körperteilen mindestens 9 Monate, bis sie sich vollständig zurückgebildet haben, teilweise bedeutend länger. Insbesondere das schlaffe Bindegewebe des Bauches macht vielen Müttern über Jahre hinweg zu schaffen.

Deshalb ist es sinnvoll, mit Rückbildungsgymnastik zu beginnen, sobald es möglich ist. Schon im Wochenbett kann man in Absprache mit Arzt oder Hebamme in viele Fällen mit sehr leichten Übungen beginnen, richtige Gymnastik sollte allerdings in den ersten 6 Wochen tabu sein.

Sobald der Arzt seine Zustimmung dazu erteilt, kann man aber mit der Rückbildungsgymnastik beginnen. Sehr zu empfehlen sind dabei Rückbildungskurse, die von ausgebildeten Dozenten geleitet werden und die wichtigsten Schritte zur richtigen Rückbildung ausführlich erklären. In der Regel werden dabei die ersten 10 Stunden sogar von der Krankenkasse bezahlt.

Doch auch nach Ablauf eines Rückbildungskurses sollte man weiter Gymnastik betreiben. Denn 10 Stunden des von der Krankenkasse finanzierten Kurses reichen normalerweise nicht aus, um den kompletten Rückbildungsprozess zu begleiten.

Ebenso ist es sinnvoll, zusätzlich zum Kurs auch zu Hause Rückbildungsgymnastik durchzuführen. So kann man in den eigenen vier Wänden oder – sofern man schnell wieder in das Arbeitsleben einsteigt – auch im Büro seine Übungen im eigenen Tempo durchführen und den Körper mit gezielter Gymnastik regenerieren lassen.

 

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Rückbildungsgymnastik ruhig angehen lassen

Für Rückbildungsgymnastik gilt: Jede Mutter erholt sich unterschiedlich von den Strapazen der Schwangerschaft und der Geburt. Deshalb gibt es keinen allgemeinen Trainingsplan. Wichtig ist, dass Sie sich bei der Gymnastik wohl fühlen und Sie die Übungen ruhig angehen lassen.

Der Körper darf nämlich nicht über Gebühr strapaziert werden. Deshalb sind einige Fitness-Übungen, die man normalerweise problemlos absolviert, auch tabu. Sit-Ups können beispielsweise normalerweise die Bauchmuskeln gut trainieren. Nach einer Geburt sind sie aber fehl am Platze, da die Bauchmuskelpartie dann teilweise ein bisschen versetzt ist, es also Stellen gibt, wo Muskelmasse schlicht fehlt. Diese bildet sich langsam wieder zurück, bei Sit-Ups kann es aber passieren, dass die bestehende Bauchmuskulatur gefestigt wird, sie bildet sich also nicht normal zurück und es können regelrechte Löcher in der Muskulatur verbleiben.

Deshalb sollten Sie sich lieber an bewährten Übungen der Rückbildungsgymnastik versuchen. Besonders, wenn Sie damit beginnen, kann es passieren, dass Sie schnell erschöpft sind oder sogar Schmerzen spüren. In diesem Fall sollten Sie die Übung nur wenige Male wiederholen und die Frequenz dann stetig steigern. Sollten Sie nach einer Übung dauerhaft Schmerzen haben oder der Schmerz groß werden, so ist es empfehlenswert, einen Arzt aufzusuchen, um eine eventuelle Verletzung abzuklären.

Doch welche Übungen kann man im Rahmen der Rückbildungsgymnastik durchführen? Viele davon werden Sie im Rückbildungskurs lernen. Damit Sie erste Ideen für ein Rückbildungsgymnastik-Programm haben, haben wir für Sie 4 einfache Übungen zusammengestellt, die Sie alleine oder auch zusammen mit Ihrem Baby absolvieren können.

 

Übungen für RückbildungsgymnastikAsiatische Frau in Sportmontur liegt auf dem Boden

Es gibt sehr viele Übungen, die sich im Rahmen der Rückbildungsgymnastik einfach und ohne größere Hilfsmittel durchführen lassen. Um Ihnen ein wenig Inspiration zu geben, haben wir 4 einfache Übungen zusammengestellt, die besonders Bauch- und Beckenbodenmuskulatur stärken.

Die ersten beiden Übungen können beispielsweise durchgeführt werden, wenn das Baby schläft.

Übung 1:

  • Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorne.
  • Heben Sie jetzt gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein, anschließend das rechte Bein und den linken Arm gleichzeitig. Versuchen Sie dabei, Ihre Gliedmaßen langsam anzuheben und wieder in die Ausgangsstellung zurückzubringen, ein leichtes Anheben reicht völlig aus.
  • Wiederholen Sie die Übung Anfangs ungefähr 5 Mal pro Seite, später können Sie die Wiederholungen auf bis zu 15 Mal pro Seite (also 30 Einzelübungen) steigern.

Übung 2:

  • Legen Sie sich auf den Rücken
  • Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur und Ihre Bauchmuskeln an.
  • Heben Sie nun Ihr Gesäß, bis dass es ungefähr auf der Höhe Ihrer Knie ist.
  • Gehen Sie nun wieder langsam nach unten zurück, ohne dabei den Boden zu berühren.
  • Anfangs sollten Sie diese Übung etwa 5 bis 10 Mal wiederholen und dann Tag für Tag auf 20 Wiederholungen steigern.

Die folgenden beiden Übungen beziehen das Baby in die Rückbildungsgymnastik ein. Sie können sie also jederzeit durchführen und außerdem noch eine stärkere Beziehung zu Ihrem Neugeborenen aufbauen.

Übung 3:

  • Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf und halten Sie das Baby fest vor Ihrem Körper.
  • Spannen Sie Bauch- und Beckenbodenmuskeln an.
  • Strecken Sie Ihr Gesäß nach hinten und atmen Sie dabei langsam aus.
  • Nun gehen Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen dabei langsam ein.
  • Anfangs sollten Sie die Übung, je nachdem, wie Sie sich fühlen, 5 bis 10 Mal wiederholen. Mit zunehmender Zeit können Sie die Wiederholungen dann auf bis zu 20 steigern.

Übung 4:

  • Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden und strecken Sie die Beine aus.
  • Halten Sie Ihr Baby in beiden Armen. Achten Sie darauf, dass das Baby einen festen Halt hat und dass Sie seinen Kopf mit den Händen stützen.
  • Spannen Sie nun Bauch-, Beckenboden- und Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihr Baby vorsichtig und langsam nach oben. Anschließend gehen Sie ebenso vorsichtig und langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Sie sollten während der Übung das Gesicht Ihres Babys anschauen, um seinen Gemütszustand zu verfolgen und gleichzeitig Vertrauen aufzubauen.
  • Wiederholen Sie diese Übung Anfangs ungefähr 5 Mal. Wenn Sie und Ihr Baby sich an die Übung gewöhnt haben, können Sie die Wiederholungen auf bis zu 15 steigern.

 

Übungen für die Rückbildung – Fazit

Für jede Mutter ist die Schwangerschaft und die anschließende Geburt eine Erfahrung, die ihr Leben prägt. Trotz der berechtigten Freude über das neue Familienmitglied sollte man aber den eigenen Körper nicht vergessen, denn besonders Bauch- und Beckenbodenmuskulatur gehen aus einer Geburt deutlich geschwächt hervor. Deshalb wird empfohlen, sobald es geht mit Rückbildungsgymnastik zu beginnen. Dabei gibt es viele einfache und schonende Übungen, die besonders für Mütter gestaltet sind, die sich von den körperlichen Strapazen nach der Geburt erholen wollen.

Haben Sie nach der Geburt Ihres Kindes Rückbildungsgymnastik betrieben? Wie hat es Ihnen geholfen? Wir würden uns freuen, von Ihnen zu hören – schreiben Sie uns doch einen Kommentar.

Hinweis: Die gesundheitlichen Tipps auf dieser Seite können nicht den Besuch beim Arzt ersetzen. Ziehen Sie bei ernsthaften oder unklaren Beschwerden unbedingt Ihren Arzt zu Rate.

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