Rückbildungskurs Übungen für zu Hause

Nach einer erfolgreich abgeschlossenen Schwangerschaft sollte man sich als Mutter nicht nur um das Baby, sondern auch um sich selbst kümmern. Denn in den 9 Monaten bis zur Geburt hat der Körper viele Veränderungen durchgestanden. Nicht nur ästhetische, sondern auch gesundheitliche Gründe sprechen dafür, den Körper, soweit möglich, wieder in den Zustand vor der Schwangerschaft zu versetzen. Hierfür werden von vielen Seiten Rückbildungskurse angeboten, die sich an Mütter richten, die gerade ein Kind auf die Welt gebracht haben. Wir erklären Ihnen, warum es sich lohnt, einen Rückbildungskurs zu absolvieren und stellen Ihnen den Ablauf eines derartigen Kurses vor.

Warum einen Rückbildungskurs absolvieren? 

Wenn man Mutter wird, überwiegt die Freude: Man spürt das Baby im Bauch, ist über jede Bewegung, die man spüren kann, entzückt und kann kaum auf die nächste Ultraschalluntersuchung beim Frauenarzt warten. Stolz sieht man den Babybauch wachsen und man malt sich jeden Tag aus, wie man das Kind nach der Geburt in den Armen hält.

Eine Schwangerschaft strapaziert den Körper

Doch eine Schwangerschaft stellt den Körper der Mutter auch vor einige Herausforderungen: Neben hormonellen Veränderungen muss auch der Ernährungsplan so umgestellt werden, dass das Baby gesund wachsen kann. Eine werdende Mutter muss sowohl sich selbst als auch das Kind versorgen, weshalb der Körper mehr Blut produziert. Die Pulsfrequenz ist deshalb bei Schwangeren leicht erhöht, während der Blutdruck vergleichsweise niedrig ist.

Zudem wird der Bauch der Mutter strapaziert: Das Bindegewebe wird aufs Äußerste belastet, die werdende Mutter nimmt normalerweise 10 bis 15 Kilogramm zu, manchmal noch mehr. Diese ungewohnte Situation macht es nicht nur von Monat zu Monat schwieriger, sich mit Babybauch frei zu bewegen, viele Schwangere beklagen sich auch über Rückenschmerzen.

Der Geburtsvorgang stellt den Körper der Mutter nochmals auf die Probe: Besonders das Becken wird dabei in Anspruch genommen, weil es bei der Geburt zeitweise verschoben und die Beckenmuskulatur so vor große Herausforderungen gestellt wird. Manche Mütter erleiden während der Geburt auch einen sogenannten Dammriss, bei dem Beckenbodenmuskulatur oder sogar Schließmuskel oder Dammschleimhaut verletzt werden können.

Nach der Geburt des Kindes ist so das Mutterglück zwar groß, die Mutter muss sich allerdings den körperlichen Folgen der Schwangerschaft stellen:

• Das Bindegewebe ist, besonders in der Bauch- und während der Stillzeit auch in der Brustgegend, äußerst beansprucht. Nicht nur kommt es deshalb oftmals zu Rissen im Bindegewebe (auch Schwangerschaftsstreifen genannt), auch wirkt die Haut faltig und schlaff.
• Der Rücken muss sich von den Strapazen der Geburt erholen und sich wieder auf eine Haltung ohne Baby im Bauch einstellen.
• Die Beckenbodenmuskulatur ist erschlafft und muss wieder gestrafft werden. Eine dauerhaft schlaffe Muskulatur kann sogar zu gesundheitlichen Problemen wie Inkontinenz oder Darmträgheit führen.
• Die Gebärmutter ist aufgrund der vielen Monate Schwangerschaft noch sehr ausgeprägt und muss sich erst einmal wieder zurück dehnen.
• Zusätzlich muss sich der Körper hinsichtlich Durchblutung, Blutproduktion, Herzfrequenz und Blutdruck wieder umstellen.

Ein Rückbildungskurs lässt die Strapazen der Schwangerschaft schneller verschwinden

Dies bedeutet allerdings nicht, dass Kinder kriegen eine Qual ist. Ganz im Gegenteil, es gibt viele Möglichkeiten, etwas für den Körper zu tun, so dass die Strapazen der Schwangerschaft und der Geburt schon schnell zurückgehen. Eine dieser Möglichkeiten ist ein Rückbildungskurs- diesen kann man sogar zu Hause durchführen, wie sie weiter lesen werden.

Viele Schwangere machen Schwangerschaftsgymnastik und bereiten sich gezielt auf die Geburt vor. Die persönliche Nachsorge vergessen Mütter aber manchmal. Dies ist auch in einem gewissen Maße verständlich, schließlich ist man sehr mit dem neuen Familienmitglied beschäftigt.

Normalerweise dauert die komplette Rückbildung des Körpers nach der Geburt mindestens so lange wie nach der Schwangerschaft. Bei manchen Frauen ist der Körper auch nach einem Jahr noch nicht vollkommen zurückgebildet. Ein Rückbildungskurs kann hier helfen. Mit gezielter Gymnastik kann der Körper zurückgebildet werden, neue Kraft bekommen und auch der Psyche helfen: Denn mit einem schnell von der Schwangerschaft erholten Körper fühlt man sich gleich viel attraktiver.

Was beinhaltet ein Rückbildungskurs?

Ein Rückbildungskurs wird eigentlich immer in Gruppen junger Mütter durchgeführt. Ziel ist es, die in der Schwangerschaft und Geburt vernachlässigten bzw. überstrapazierten Muskeln zu stärken und gleichzeitig das etwas erschlaffte Bindegewebe wieder zu straffen.

Deshalb wird bei Rückbildungskursen besonders auf die Bauch-, Rücken- und Beckenmuskulatur geachtet. Die Übungen sind speziell für junge Mütter konzipiert, so dass Sie sich keine Sorgen um eine Überbelastung machen müssen. Erfahrene Kursleiterinnen, die meistens ausgebildete Hebammen oder Physiotherapeuten sind, sorgen dafür, dass die Übungen richtig durchgeführt werden.

Wer regelmäßig einen Rückbildungskurs besucht, kann so viel Gutes für seinen Körper tun, so z.B.:

• Die Gebärmutter kann sich schneller zurückbilden
• Die Beckenbodenmuskulatur wird gestärkt, das Becken kann somit schneller und besser wieder Halt geben, z.B. der Blase und der Gebärmutter
• Die Bauchmuskeln werden trainiert, so dass der etwas erschlaffte Bauch nach der Geburt schneller wieder aussieht wie früher. Ebenfalls werden durch starke Bauchmuskeln andere ansonsten überstrapazierte Muskeln wie die Rückenmuskulatur entlastet.
• Die Rückenmuskulatur wird gestärkt, was besonders für das Tragen des Babys wichtig ist und Rückenschmerzen, unter denen viele junge Mütter leiden, reduziert.
• Auch im Falle eines Dammrisses oder eines bei der Geburt notwendig gewordenen Dammschnittes kann ein Rückbildungskurs helfen. Denn gezielte Gymnastik fördert auch die Durchblutung des Beckenbodens, was die Wundheilung fördert.
• Zudem hilft ein Rückbildungskurs auch dabei, den Kreislauf anzukurbeln, was bei Müttern nach der Geburt besonders wichtig ist, da sich die Durchblutung wieder umstellt.

Beispiele für Übungen

Rückbildungskurse bieten eine große Vielfalt an praktischen Übungen an, die, sofern die körperlichen Voraussetzungen erfüllt sind, auch zu Hause durchgeführt werden können. Die folgenden 3 Übungen sind Beispiele für Inhalte eines typischen Rückbildungskurses.

Übung 1: Langsame Wiederherstellung der Bauchmuskeln

Der Bauch steht im Zentrum der Schwangerschaft. Nach der Geburt ist es zunächst einmal schwierig, die Bauchmuskulatur zu beanspruchen, da sie über mehrere Monate hinweg nicht so belastet wurde, wie man es eigentlich gewohnt ist. Diese Übung kann dabei helfen, die Bauchmuskeln wiederzuentdecken und gleichzeitig den Bauch aufs Neue zu straffen:

• Legen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie die Beine an.
• Ziehen Sie nun den Bauch etwas ein, heben Sie Kopf und Schultern etwas nach oben und strecken Sie Ihre Arme langsam in Richtung Knie.
• Verbleiben Sie nun mehrere Sekunden lang in dieser Position und halten Sie währenddessen die Spannung aufrecht: Anfangs wird es Ihnen ein bisschen schwer fallen, versuchen Sie also, die Spannung wenigstens 2 bis 3 Sekunden aufrecht zu halten. Sobald sich Ihr Körper an die Belastung gewöhnt hat, können Sie die Spannung länger halten. Anschließend gehen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Für den Anfang reicht es auch, diese Übung insgesamt 5 Mal zu wiederholen. Je stärker Ihr Körper wird, desto öfter können Sie die Übung durchführen, mit zunehmender Zeit können Sie sie auf bis zu 20 Wiederholungen steigern.

Übung 2: Den Rücken stärken

Jede Schwangerschaft beansprucht den Rücken ungemein, da sich das Körperzentrum mit dem Baby im Bauch verlagert. Diese Übung kann dabei helfen, den Rücken wieder langsam an normale Belastungen zu gewöhnen:

• Leben Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch und stützen Sie sich mit den Händen ab.
• Heben Sie die Beine langsam und vorsichtig ca. 3 bis 5 Zentimeter nach oben.
• Anschließend drücken Sie Ihren Oberkörper ebenfalls 3 bis 5 Zentimeter nach oben.
• Halten Sie diese Position anfangs 3 Sekunden lang. Mit zunehmender Kraft können Sie diese Zeit um einige Sekunden verlängern.
• Nun kehren Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Anfangs sollten Sie diese Übung etwa 5 Mal wiederholen. Mit zunehmender Erfahrung können Sie die Wiederholungen auf bis zu 20 steigern.

Übung 3: Den Beckenboden stärken

Besonders während der Geburt wird der Beckenboden in Mitleidenschaft gezogen. Nicht nur der Becken selber, auch die Muskulatur wird in hohem Maße strapaziert. Diese Übung kann helfen, dem Beckenboden wieder neue Kraft zu geben:

• Setzen Sie sich auf den Boden in den Schneidersitz.
• Spannen Sie nun die Beckenbodenmuskulatur an und versuchen Sie dabei, die Muskeln nach oben anzuheben. Konzentrieren Sie sich dabei ausschließlich auf den Beckenboden, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur bleiben entspannt.
• Für den Anfang reicht es aus, diese Übung 5 Mal zu wiederholen. Nachdem Sie sich an die Übung gewöhnt haben, können Sie die Frequenz langsam steigern, bis Sie 20 Wiederholungen erreichen.

Für wen ist ein Rückbildungskurs gedacht?

Ein Rückbildungskurs richtet sich eigentlich an alle Mütter im ersten Jahr nach der Geburt. Dabei ist es unerheblich, ob Sie gerade das erste Kind bekommen oder schon einige Geburten hinter sich haben: Nach jeder Geburt muss man den Körper wieder neu aufbauen.

Besonders Mütter, die in vergleichsweise späten Lebensjahren ein Kind bekommen haben, sollten sich für einen Rückbildungskurs entscheiden. Denn je älter man ist, desto schwieriger ist es für das Bindegewebe, sich zurückzubilden. Ein fachmännisch angeleitetes Gymnastikprogramm kann allerdings dabei helfen, dies positiv zu unterstützen.

Wichtige Voraussetzung für die Teilnahme an einem Rückbildungskurs ist, dass der Körper der Mutter so weit erholt ist, dass sich die Gebärmutter und andere Organe, deren Position sich während der Schwangerschaft verschoben haben, um Platz für das Baby zu schaffen, wieder einigermaßen zurückgebildet haben. Auch der Kreislauf muss wieder stabilisiert sein.

Während der Wochenbettzeit kann man zwar – nach Rücksprache mit der Hebamme oder mit dem Arzt – schon wieder beginnen, sehr leichte Gymnastikübungen, z.B. im Bett, zu machen, für ein Rückbildungsprogamm wäre dies aber noch zu früh. Allgemein wird empfohlen, frühestens 6 bis 8 Wochen nach der Geburt mit einem Rückbildungskurs zu beginnen, bei Kaiserschnitten frühestens nach 10 Wochen. Dabei ist es immer empfehlenswert, vor Kursbeginn Kontakt mit einem Arzt oder einer Hebamme aufzunehmen, um festzustellen, ob der Körper bereits bereit für Gymnastik ist. Ob Sie dann den Kurs zu Hause oder woanders ausüben, bleibt Ihnen dann selbst überlassen.

Um Ihr Baby müssen Sie sich bei der Rückbildungsgymnastik keine Sorgen machen: Bei den meisten Kursen ist es möglich oder sogar erwünscht, das Kind mitzubringen und die Übungen lassen sich auch in Gegenwart des Babys durchführen.

Kosten des Kurses

Rückbildungskurse kosten Geld, mit dem u.a. die Kursleiter vergütet und die Räumlichkeiten bezahlt werden. Zumindest in Deutschland muss man sich darum aber zunächst einmal keine Sorgen machen: Bis zu 10 Stunden eines Rückbildungskurses werden von der Krankenkasse erstattet, sofern die Geburt weniger als 9 Monate zurückliegt. Normalerweise erfolgt dabei die Abrechnung direkt zwischen Kursanbieter und Krankenkasse.

Einige weiterführende Kurse werden auch von der Krankenkasse bezuschusst, so dass Sie nach dem Kurs einen Teilbetrag von der Krankenkasse erstattet bekommen können. Im Zweifelsfall sollten Sie im Vorfeld Ihre Krankenkasse kontaktieren, denn viele bieten auch eigene Kurse an. Der oben vorgestellte Kurs ist eine tolle Alternative zu herkömmlichen Kursen, denn er lässt sich einfach zu Hause durchführen und kostet zur Zeit gerade einmal 19€. Die Videos können so oft angeschaut werden, wie sie möchten.

Fazit

Eine Schwangerschaft ist eine tolle Erfahrung, doch sie fordert den Körper der Mutter auch sehr heraus. Nach der Geburt sind besonders Beckenboden- und Bauchmuskulatur vergleichsweise schwach, auch der Rücken kann nach einer Geburt leiden. Um diese Defizite auszugleichen und den Körper gezielt wieder aufzubauen, bieten sich Rückbildungskurse an: Dort lernen junge Mütter unter fachlicher Anleitung, wie sie ihren Körper nach der Schwangerschaft wieder in Form bringen.

Haben Sie nach Ihrer Schwangerschaft das Angebot eines Rückbildungskurses in Anspruch genommen? Was hat es Ihnen gebracht? Haben Sie diesen vielleicht sogar zu Hause durchgeführt? Schreiben Sie uns doch einen Kommentar, wir würden uns freuen, von Ihnen zu hören.

Hinweis: Die gesundheitlichen Tipps auf dieser Seite können nicht den Besuch beim Arzt ersetzen. Ziehen Sie bei ernsthaften oder unklaren Beschwerden unbedingt Ihren Arzt zu Rate.