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Ernährung

Vitamin D Lebensmittel

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Sie wollen etwas für Ihren Vitamin D Haushalt tun, kommen aber nicht ausreichend an die Sonne? Sie wollen keine Vitaminpräparate einnehmen, sondern bevorzugen natürliche Quellen? Dann sollten Sie versuchen, Vitamin D mit Lebensmitteln einzunehmen. Wir zeigen Ihnen, mit welchen Speisen Sie dies erreichen können.

Warum Vitamin D?

Jeder Körper braucht Vitamin D: Es ist besonders für die Aktivierung von Hormonen verantwortlich:

  • Das sogenannte “Glückshormon” Serotonin ist von Vitamin D abhängig, ein Mangel kann dazu führen, dass es nicht ausreichend aktiviert wird, so dass es zu Stimmungsschwankungen kommen kann.
  • Der Kalziumgehalt des Blutes wird von dem Steroid Calcitriol, das aus Vitamin D gebildet wird, reguliert. Ein Vitamin D Mangel führt so nicht nur längerfristig zu Knochenkrankheiten und Problemen mit den Zähnen, sondern kann auch eine Verkalkung der Arterien zur Folge haben.
  • Es ist außerdem mitverantwortlich für die Augenfunktion. Bei einem Mangel kann es passieren, dass mittelfristig die Sehstärke nachlässt.
  • Außerdem ist Vitamin D wichtig für die Regulierung des Immunsystems. Wenn dem Körper Vitamin D fehlt, kann es also schneller zu Erkrankungen wie Erkältungen kommen.


Vitamin D Quellen

Die überwiegende Mehrzahl an Vitamin D wird normalerweise über das Sonnenlicht aufgenommen. Bei ausreichender Sonneneinstrahlung sollte es also kein Problem sein, mit genügend Vitamin D versorgt zu werden. Anders sieht dies in sonnenarmen Zeiten aus: Dann kann es sehr einfach passieren, dass der Körper nicht genug des Vitamins bildet.

Wenn das Sonnenlicht als Quelle ausscheidet, muss man es auf andere Weise zu sich nehmen. Oft werden dann hochdosierte Vitamin D Präparate genutzt, die täglich oder alle paar Wochen eingenommen werden. Doch dies ist nicht immer notwendig: Mit einer ausgewogenen Ernährung kann man auch ohne viel Sonne ausreichend zu sich nehmen.

 

Lebensmittel mit hohem Vitamin D Gehalt

Dabei gibt es zwei Arten von Vitamin D: Vitamin D2, das vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, und Vitamin D3, welches der Körper mit Hilfe der UV-Strahlung produzieren und zudem durch tierische Lebensmittel aufnehmen kann.

 

Lebensmittel mit Vitamin D2Lebensmittel mit Vitamin D2

Vitamin D2 kommt in Pflanzen und Pilzen vor und wird auch als pflanzliches Vitamin D bezeichnet. Es ist besonders bei Vegetariern und Veganern beliebt, wird aber vom Körper vergleichsweise behäbig verarbeitet. Dennoch können Lebensmittel, die reich an D2 sind, dazu beitragen, dass der Körper ausreichend versorgt wird.

Zu den ergiebigsten pflanzlichen Quellen gehören dabei:

  • Avocados: Die aus Mittelamerika stammenden Pflanzen enthalten nicht nur viele gesunde ungesättigte Fettsäuren, sondern enthalten auch vergleichsweise viel Vitamin D, nämlich ca. 3,5 µg pro 100 Gramm.
  • Steinpilze und Morcheln sind ebenfalls eine gute vegetarische Quelle für Vitamin D, 100 Gramm enthalten etwa 3 µg.
  • Etwas weniger ergiebig, aber dennoch noch eine gute Quelle sind Champignons und Pfifferlinge, die jeweils pro 100 Gramm etwa 2 µg Vitamin D enthalten.
  • In geringem Maße kann auch Margarine helfen, den Vitamin D Spiegel zu erhöhen, 100 Gramm enthalten etwa 1,25 µg Vitamin D2.


Lebensmittel mit Vitamin D3Lebensmittel mit Vitamin D3

Vitamin D3 hat die höchste Bioverfügbarkeit. Es wird also vom Körper vergleichsweise einfach verarbeitet und bietet somit die beste Versorgung. Allerdings kommt es außer im Sonnenlicht fast ausschließlich in tierischen Produkten vor, weshalb es nur bedingt für Vegetarier und Veganer geeignet ist.

 

Fische und Fischprodukte

Besonders fettige Fische sind in vielen Fällen reich an Vitamin D3:

  • Lebertran ist heutzutage etwas aus der Mode gekommen, kann aber dabei helfen, schnell viel Vitamin D3 aufzunehmen. 100 Gramm Lebertran enthalten nämlich ca. 300 µg Vitamin D.
  • Auch die Sprotte ist eine sehr gute Quelle, 100 Gramm enthalten etwa 32 µg, so dass man mit einer Portion täglich den Tagesbedarf mehr als erfüllen kann.
  • Ebenfalls reichhaltig ist Nordseehering, der pro 100 Gramm etwa 27 µg Vitamin D enthält. Wenn es um die Vitaminversorgung geht, sollte Ostseehering aber eher gemieden werden, denn dieser enthält deutlich weniger, etwa 8 µg pro 100 Gramm.
  • In etwa den Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen erfüllen können 100 Gramm Aal, die ca. 20 µg Vitamin D3 enthalten. Geräucherter Aal enthält sogar noch mehr, nämlich etwa 90 µg pro 100 Gramm.
  • Forellen sind mit ebenfalls 20 µg pro 100 Gramm auch eine gute Quelle.
  • Etwas weniger enthalten Sardinen: 100 Gramm der kleinen Fische beinhalten 10 µg Vitamin D.

 

Ei, Milch und Käse

Auch Eier- und Milchprodukte sind gute Vitamin D Quellen. Sie kommen zwar nicht an die Werte von Fisch heran, können aber dennoch eine gute Ergänzung zum Sonnenlicht darstellen:

  • Eigelb ist mit ca. 3 µg pro Ei eines der ergiebigsten Vitamin D3 Lebensmittel, die nicht aus Fisch bestehen.
  • 100 Gramm Schmelzkäse enthalten ebenfalls um die 3 µg Vitamin D3.
  • Auch Milch ist ein guter zusätzlicher Lieferant, ein Glas mit einem Inhalt von 200 Millilitern verfügt über ungefähr 2µg Vitamin D.
  • Etwas weniger ergiebig ist fettiger Käse: 100 Gramm Gouda enthalten etwa 1,25 µg, 100 Gramm Emmentaler ca. 1 µg Vitamin D3.
  • Schließlich kann auch Butter in geringem Maße als Vitamin D Lieferant genutzt werden: 100 Gramm enthalten ca. 1,25 µg.

 

Vegetarische und vegane Quellen

Es gibt auch Quellen für Vegetarier (Nebenprodukte von Schurwolle) und Veganer (z.B. Flechten). Diese können allerdings nicht als Lebensmittel eingenommen werden. Wer also Vitamin D3 auf diese Art und Weise zu sich nehmen möchte, muss auf vegetarische oder vegane Vitamin D3 Präparate ausweichen.

Hier finden Sie eine Übersicht der besten Vitamin D3 Präparate.

Fazit

Die wichtigste Vitamin D Quelle bleibt das Sonnenlicht. Doch nicht immer ist dieses ausreichend verfügbar. Für diesen Fall ist es sinnvoll, das Vitamin bevorzugt mit der Nahrung aufzunehmen. Besonders Vitamin D3, das vom Körper gut aufgenommen wird, eignet sich hierfür, wobei fettige Fische die beste Quelle sind. Aber auch Eier- und Milchprodukte können den Spiegel merklich erhöhen. Veganer und einige Vegetarier hingegen sollten viele Lebensmittel mit Vitamin D2 zu sich nehmen, also z.B. Avocados und Pilze. So sollte es in vielen Fällen auch ohne hochdosierte Präparate möglich sein, ausreichend Vitamin D im Körper zu haben.

Haben Sie schon einmal mit Vitamin D Mangel zu tun gehabt und deshalb Ihre Ernährung umgestellt? Welche Lebensmittel sind Ihre Favoriten? Schreiben Sie uns doch einen Kommentar – wir würden uns freuen, von Ihnen zu hören.

Hinweis: Die gesundheitlichen Tipps auf dieser Seite können nicht den Besuch beim Arzt ersetzen. Ziehen Sie bei ernsthaften oder unklaren Beschwerden unbedingt Ihren Arzt zu Rate.

Über Nick

Hi Ich bin Nick! Ich interessiere mich leidenschaftlich für alles, was mit gesunder Ernährung und einem gesunden Leben zu tun hat. Ich habe diese Webseite gestartet, um mein Wissen und meine Erfahrung mit meinen Lesern zu teilen und weil es mir unglaublich viel Spaß bereitet, anderen mit meine Tipps zu einem besseren Leben zu verhelfen.

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