Gesundheit, Leistungsvermögen und Wohlbefinden erfordern eine gesunde, ausgewogene Ernährung im Alltag. Ein stabiles Immunsystem und ein funktionierender Stoffwechsel sind von Nährstoffen abhängig. Dazu zählen Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße ebenso wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Unter den Vitaminen bildet das Vitamin D eine Ausnahme. Es kann in Verbindung mit dem UV-B-Anteil des Sonnenlichts vom Körper selbst hergestellt werden.
INHALTSVERZEICHNIS
Die Herstellung von Vitamin D (genauer: Vitamin D3)
Bei Menschen, die sich häufig im Freien aufhalten, produziert die Haut circa 80 bis 90 Prozent des Bedarfs an Vitamin D. Der restliche Anteil wird durch die Ernährung zugeführt. Dabei muss die Sonnenbestrahlung nicht besonders lange dauern. Außerdem ist es ausreichend, dass Körperteile wie Hände, Gesicht oder Teile von Beinen oder Armen je nach Bekleidung bestrahlt werden. Ein intensives, ausgedehntes Sonnenbaden wie im Urlaub ist nicht notwendig und wegen der Gefahr eines Sonnenbrandes eher zu vermeiden. Vitamin D kommt insbesondere in folgenden Lebensmitteln vor:
- Fette Fischsorten wie Lachs, Aal und Makrele sowie Sardinen oder Heringe
- Austern
- Leber, Lebertran
- Eigelb
- Champignons, Steinpilze, Morcheln
- Butter
- Avocado
- Milchprodukte
Gemäß dem Bundesinstitut für Risikobewertung reicht es in Deutschland während der Sommermonate aus, wenn ein durchschnittlicher Erwachsener täglich 5 bis 25 Minuten Sonnenlichtkontakt hat. Dabei sollten etwa ein Viertel der Körperoberfläche eine direkte Sonnenbestrahlung erhalten. Die körpereigene Vitamin-D-Herstellung über die Haut in Kombination mit Sonnenbestrahlung ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Dazu zählen:
- Alter
- Wohnort
- Sonnenstand (Jahreszeit/Tageszeit)
- Hauttyp (hell/dunkel)
- Höhe des Meeresspiegels
- Lebensgewohnheiten
- Zustand des Himmels: sonnig, klar, leicht oder stark bewölkt, Smog
- bestimmte Krankheiten und Medikamente
Aufgaben und Wirkung von Vitamin D
Vitamin D ist ein lebensnotwendiges Vitamin, das im Körper zu einem Hormon umgewandelt wird. Über eine Zwischenstufe wandelt es sich zu dem Hormon Calcitriol. Es ist für Steuerung zahlreicher körperlicher Prozesse verantwortlich. Vitamin D verfügt über einen maßgeblichen Einfluss auf den Calcium- und Phosphatstoffwechsel.
Die Zuführung der Mineralstoffe sind für den Prozess der Knochenhärtung wichtig. Außerdem spielt Vitamin D eine Rolle bei der Infektabwehr sowie beim Muskelstoffwechsel. Die Umwandlung von Vitamin D zum Hormon vollzieht sich in einigen Entwicklungsschritten. Nach seiner Bildung in der Haut durch den Einfluss des ultravioletten Lichts erfolgt der Transport des Vitamins über die Blutbahn in die Leber.
Dort wird es in den Leberzellen durch das Enzym Cytochrom P450 2R1 zu Calcidiol, einer Speicherform von Vitamin D, umgewandelt. Anschließend zirkuliert es in dieser Version proteingebunden wieder für Tage in der Blutbahn, bevor eine endgültige Ablagerung im Nierengewebe und die Aktivierung zu Calcitriol erfolgt.
Erst in dieser umgewandelten Ausführung können die erforderlichen Reaktionen der Vitamin-D-Rezeptoren stattfinden. Dazu muss der Parathormonspiegel bei sinkendem Kalzium- und Phosphatspiegel ansteigen. Vitamin D wirkt im Verbund mit einigen anderen Nährstoffen, insbesondere mit Vitamin K2. Dadurch werden die durch Vitamin D gebildeten Proteine aktiviert.
Bei einem Vitamin K2-Mangel könnte sich nicht verwertetes Kalzium mit der Folge einer Gefäßverkalkung ablagern. Vitamin D beeinflusst neben der Bildung und Härtung der Knochen sowie der Muskulatur folgende wichtige Bereiche:
- Immunsystem: Vitamin D als Modulator für gesunde Abwehrreaktionen
- Zellen und Erbgut: Steuerung und Aktivierung von Genen
- Einwirkung auf den Mineralstoffhaushalt bei Kalzium und Phosphat
- Gehirn und Nerven: Wirkung im zentralen Nervensystem sowie bei der Synthese von Neurotransmittern (leiten Erregungen im Nervensystem weiter)
- Herz und Kreislauf: Direkter Schutz von Gefäßen und Herzmuskulatur, Regulierung des Blutdrucks sowie entzündungshemmend und Beteiligung an der Bildung von Antioxidantien
Gefahren bei einer Über- oder Unterversorgung
Zur optimalen Aufgabenerfüllung beträgt die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D für Kinder, Jugendliche und Erwachsene 20 Nanogramm. In Deutschland weisen ca. 60 % der Bevölkerung nach internationalen Kriterien eine unzureichende Vitamin D-Versorgung auf. Eine Überdosierung durch zu starke Sonnenbestrahlung oder über die Ernährung ist wenig wahrscheinlich.
Lediglich durch eine falsche Dosierung von Vitamin-D-Präparaten als Nahrungsergänzung könnte über einen längeren Zeitraum Beschwerden bereiten. Dabei könnten Nierensteine oder Nierenverkalkungen auftreten. Ein weitaus häufigeres und gravierenderes Problem stellt ein Vitamin-D-Mangel dar.
Entstehung eines Vitamin-D-Mangels
Ein Mangel an Vitamin D tritt jeweils verstärkt in den Wintermonaten auf. Die Tage werden kürzer und die Sonnenlichteinstrahlung ist seltener und weniger intensiv. Außerdem werden beim Gang ins Freie die meisten Körperteile durch eine dichte Bekleidung verdeckt.
Losgelöst von den winterbedingten Einflüssen können auch bestimmte Lebensumstände einen Vitamin-D-Mangel auslösen. Dazu zählen Nachtschichtarbeiter, bettlägerige Patienten und ältere Menschen, bei denen sich die Bildung der Vorstufen verändert. Ebenso kann ein Vitamin-D-Mangel durch eine einseitige Ernährung auftreten, bei der kaum oder gar keine Lebensmittel mit Vitamin-D-Gehalt verzehrt werden. Dazu zählen beispielsweise Veganer und Vegetarier.
Erkrankungen von Leber, Niere oder Darm können die Aufnahme oder Umwandlung von Vitamin D einschränken. Einen Grund für einen Vitamin-D-Mangel können auch spezielle Medikamente wie Cortisonpräparate wie darstellen. Ein Mangelzustand an Vitamin D kann im Einzelfall auch durch einen erhöhten Bedarf bewirkt werden. Dieser kann bei Schwangeren, stillenden Müttern sowie bei Kindern und Jugendlichen in der Wachstumsphase entstehen.
Mögliche Folgen einer Unterversorgung mit Vitamin D
Als Folge eines Vitamin-D-Mangels kann bei Säuglingen und Kleinkindern Rachitits entstehen. Es handelt sich um Verkalkungsstörungen des Skeletts während des Wachstums. Da eine verringerte Einlagerung von Calcium und Phosphor im kindlichen Skelett auftritt, wird dieses Phänomen auch als Knochenerweichung bezeichnet. Gefahren drohen im Alter, wenn die Vitamin-D-Bildung in der Haut nur noch bedingt funktioniert. Hinzu kommen ernährungsbedingte Einschränkungen.
Außerdem halten sich ältere Menschen weniger draußen auf und schützen sich mehr durch Bekleidung. Dadurch kann Osteoporose (Knochenschwund) sowie Osteomalazie (Knochenerweichung bei Erwachsenen) entstehen.
Die Gefahr von Stürzen und Frakturen kann sich drastisch erhöhen und es kann zu chronischen Knochenschmerzen kommen. Störungen bei der Energiegewinnung aufgrund von Vitamin-D-Mangel können Leistungsschwäche, Müdigkeit und Schwindel sowie Konzentrationsschwierigkeiten verursachen. Ein Defizit an Vitamin D könnte außerdem den körperlichen Entgiftungsprozess beeinträchtigen.
Ebenfalls kann eine Schwächung der Muskulatur verbunden mit Krämpfen oder Zuckungen durch die mangelnde Aufnahmefähigkeit von Kalzium ausgelöst werden. Durch eine Schwächung des Immunsystems können aufgrund von Vitamin-D-Mangel verstärkt Infektionskrankheiten auftreten. Ebenso kann die Gesunderhaltung und Funktion der Zellen durch einen längeren Mangelzustand an Vitamin D negativ beeinflusst werden. Nerven und Gehirn können bei einem verringerten Vitamin-D-Gehalt nicht mehr ausreichend vor Giftstoffen und Oxidation geschützt werden. Das Risiko von Gefäßerkrankungen, Bluthochdruck und Herzinfarkt steigt mit einer zunehmenden Unterversorgung an Vitamin D an.
Vorbeugende Maßnahmen
Ein regelmäßiger Gang an die frische Luft zur Tageszeit dient der Gesundheit. Er sorgt für zusätzliche Bewegung und Entspannung. Außerdem fördert ein Spaziergang die Vitamin-D-Bildung. Wenn es die Witterung zulässt, sollte die Sonnenlichteinwirkung möglichst viele Hautflächen erreichen können. In den Speiseplan sollten Lebensmittel mit einem Gehalt an Vitamin D regelmäßig nach dem persönlichen Geschmack eingebaut werden.
Eine Nährstofftabelle hilft bei der Auswahl. Bei einer Einschränkung der Vitamin-D-Aufnahme durch Medikamente sollten Alternativen geprüft werden. Bei einem erhöhten Bedarf oder Risikogruppen kann eine Ergänzung durch Vitamin D vorteilhaft sein. Insbesondere empfiehlt sich eine Vorbeugung durch Vitamin-D-Präparate in der Wachstumsphase. Die individuelle Dosierung sollte mit einem Arzt abgesprochen werden.
Ein Fazit
Die Bildung von Vitamin D erfolgt abweichend von anderen Vitaminen. Überwiegend wird der lebenswichtige Nährstoff durch die Bestrahlung der Haut mit der UV-Strahlung der Sonne hergestellt. Zu einem deutlich geringeren Anteil wird der Tagesbedarf an Vitamin D durch die Ernährung abgedeckt.
Durch Umwandlungsprozesse im Körper wird aus dem Vitamin D ein wertvolles Hormon, das zur Steuerung und Mithilfe in zahlreichen körperlichen Prozessen benötigt wird. Vitamin D leitet einen wesentlichen Beitrag für die menschliche Gesundheit. Dazu zählen gesunde Knochen, Muskeln und Nerven sowie die Funktion von Herz und Kreislauf.
Ein Vitamin-D-Mangel kann über einen längeren Zeitraum schwerwiegende gesundheitliche Beschwerden wie Knochenschwund, Knochenerweichung, Bluthochdruck und Infektionskrankheiten verursachen. Bei einem festgestellten Vitamin-D-Mangel oder zur gezielten Vorbeugung kann die Einnahme von Vitamin D Präparaten zweckmäßig sein.
