Ernährung

Proteinpulver: Wie viel Protein braucht man?

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Wie viel Protein braucht man?Proteinpulver sind heutzutage den Meisten wohl bekannt. Man kann kaum ein Fitnesscenter oder einen Drogerieladen betreten ohne mit Protein in allen Formen und Farben konfrontiert zu werden. Die häufigste Form in der Protein, in Werbungen, sozialen Medien etc angeboten wird, ist wohl Pulver oder Riegel. Durch die zunehmende Popularität von Fitness und gesunder Ernährung hat so ziemlich jeder der etwas auf sich hält, ob nun sportlich aktiv oder nicht, das ein oder andere Proteinpulver zu Hause. Schließlich tut man sich damit doch etwas Gutes oder nicht? Man kann, laut so mancher Diät Gurus, damit ja auch super schnell abnehmen. Doch wer weiss wofür Protein eigentlich gebraucht wird und was es ist?

Diese Fragen werden wir nun für Sie beantworten.

Was ist Protein?

Protein ist nichts anderes als einer der drei Makronährstoffe. Die beiden anderen Makronährstoffe sind Fett und Kohlenhydrate. Alle drei werden vom Körper in relativ großen Mengen gebraucht.

Das bedeutet Protein ist ein Hauptbaustein der Nahrungskette und ist für den gesunden Erhalt des menschlichen Organismus essentiell.

So bestehen zum Beispiel Haare und Nägel hauptsächlich aus Protein. Außerdem ist es für die Zellreparatur im Körper zuständig, und somit gerade für Sportler, die ihre Muskeln stark beanspruchen und reparieren müssen, besonders wichtig. Doch nicht nur Muskeln, sondern auch Knochen, Knorpel und Haut sind auf Protein angewiesen um gesund zu bleiben. Wie oben erwähnt, braucht der Körper relativ große Mengen von allen drei Makronährstoffen um gesund zu funktionieren. Anders als bei Fett und Kohlenhydraten jedoch, hat der Körper keine Reserven an Protein, da er dieses nicht speichern kann. Daher denken Sie jetzt vielleicht, je mehr Protein aufgenommen wird, desto besser. Doch das ist nicht immer wahr.

Wer viel Protein isst, muss dieses auch verdauen und ist vielleicht zu voll um genug andere wichtige Nährstoffe zu sich zu nehmen. Es gilt Vorsicht nach dem Prinzip ‘Zu viel einer guten Sache kann auch schlecht sein.’

Proteinpulver

Proteinpulver gibt es in den verschiedensten Formen und Geschmäckern.

Das wahrscheinlich größte Sortiment an Proteinpulver gibt es auf ‘Whey’ Basis. Whey Protein ist auf Molke Basis und daher nichts für Veganer. Molke an sich ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung und wird dann in verschiedene Proteinpulver weiterverarbeitet.  Die Verarbeitungsweise führt zu verschiedenen Unterarten des Whey. Diese sind Isolat, Konzentrat und Hydrolysat.

  • Konzentrat ist die günstigste Form des Whey Proteins und auch die unreinste. Unrein in diesem Sinn kann aber immer noch gute Qualität sein, das kommt dann ganz auf den Hersteller und die weiteren Zusatzstoffe an. Die anderen beiden Makronährstoffe bleiben im Konzentrat durch die Art des Filterns zu großen Teilen erhalten. Das heißt die Qualität des enthaltenen Proteins unterscheidet sich nicht wirklich von Isolat und Hydrolisat, es beinhaltet nur mehr Fett und Kohlenhydrate und ist daher gerade bei Frauen oder Abnehmwilligen nicht ganz so beliebt. Der Proteingehalt in Whey Konzentrat Produkten kann stark variieren; meist liegt er zwischen 25-90%.
  • Whey Isolat ist die reinste Form des Whey. Normal liegt der Proteingehalt zwischen 90 und 95%, das heißt die anderen Makronährstoffe bleiben nur in sehr geringen Mengen enthalten. Aufgrund des hohen Reinheitsgrades ist dieses Proteinpulver oft auch wesentlich teurer als das Konzentrat.
  • Hydrolyzed Whey Protein ist besonders gut verträglich, da das Protein durch das Filtern in kleinere Teile zerlegt wird und somit vom Körper besonders leicht aufgespalten werden kann. Der Reinheitsgrad liegt zwischen 80 und 90%.

Für diejenigen unter Ihnen, die sich gegen eine Ernährung mit tierischen Produkten entschieden haben, gibt es veganes Protein, das ausschließlich aus Pflanzenprotein gewonnen wird. Beliebte Formen des veganen Proteins sind Erbsen und Hanfprotein. Ein Grund aus dem Whey Protein noch immer am beliebtesten ist, ist der, dass es sich beim Whey um ein komplettes Protein handelt. Das bedeutet, es beinhaltet alle essentiellen Aminosäuren die der Körper zum überleben braucht. Beim Pflanzenprotein fehlen einige der essentiellen Aminosäuren und man muss diese somit zusätzlich auf beliebige Art und Weise zu sich nehmen. Diese Aminosäuren sind auch für den Muskelaufbau förderlich, was ja oft der Hauptgrund für die Einnahme von Protein ist. Daher behaupten Einige, dass Whey Protein für den Muskelaufbau besser ist als Pflanzenprotein.

Abgesehen davon jedoch, hat Pflanzenprotein den Vorteil, dass es für Viele leichter verdaulich und auch für Laktose intolerante Menschen wohl bekömmlich ist.

Wie viel Protein braucht man?

Wie oben schon erwähnt, ist Protein der Lieferant für die essentiellen Bausteine der Zellen. Doch wie viel Protein braucht der Körper wirklich? Dieser Faktor hängt, wie Sie sich nun wahrscheinlich schon denken können, viel davon ab, wie sehr man der Körper beansprucht. Das heißt, ein wachsender Körper oder der Körper eines sehr aktiven Menschen, hat natürlich mehr Zellen zu reparieren und diese schneller zu versorgen als ein Körper der ausgewachsen und meist im ruhigen Zustand ist. Oft meinen es Bodybuilder oder Sportler aber etwas zu gut mit dem Protein. Der Körper kann nur eine gewisse Menge pro Tag verwerten und daher bringt eine übermäßige Einnahme nichts. In der hier aufgeführten Tabelle, können Sie sehen wie viel Protein man am Tag braucht:

Aktivität G Protein pro KG Körpergewicht
Wenig Bewegung 0.8g
Sporadische Bewegung 1-1,5g
Ausdauersport moderat – viel Training 1.2-1.6g
Ausdauersport stark- extremes Training 2g
Krafttraining 1.2-1.8g
Jugendlicher Sportler 2.0g

 

Wenn man also bedenkt, dass 100g Hühnerbrust schon +/- 30g Protein haben, kann man schnell sehen, dass Sie auch ohne Hilfe von Proteinpulver leicht auf ihren täglich notwendigen Wert kommen.

Fazit

Ob man nun zum Proteinpulver greifen will oder nicht ist jedem selbst überlassen. Für Sportler kann es durchaus sinnvoll sein. Dringend notwendig ist es aber nicht. Für Veganer, die weder Milch noch Fleischprodukte zu sich nehmen, ist die Einnahme von zusätzlichem Protein wohl besonders förderlich, da es kompliziert sein kann, genug Pflanzenprotein im täglichen Essen zu sich zu nehmen.

Sie sollten allerdings immer genau auf die Nährwerte und Zusatzstoffe achten, wenn Sie ein Proteinpulver kaufen. Oft sind künstliche Süßstoffe oder hohe Mengen an Zucker enthalten, die beide in zu großen Mengen gesundheitsschädigend sein können.

Gerade wenn man Mahlzeiten durch Protein Shakes ersetzt, zum Beispiel zum schnell Abnehmen, ist es wichtig, dass das Pulver keine versteckten Fette und Kohlenhydrate hat, die den Energiewert höher als eine Mahlzeit werden lassen.

About Nick

Hi Ich bin Nick! Ich interessiere mich leidenschaftlich für alles, was mit gesunder Ernährung und einem gesunden Leben zu tun hat. Ich habe diese Webseite gestartet, um mein Wissen und meine Erfahrung mit meinen Lesern zu teilen und weil es mir unglaublich viel Spaß bereitet, anderen mit meinen Tipps zu einem besseren Leben zu verhelfen.

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