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Piriformis stärken: Was hilft?

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Piriformis Syndrom vorbeugenHinter dem fachmännisch klingenden Namen verbirgt sich eine neuromuskuläre Erkrankung. Typisch für das Piriformis Syndrom sind Schmerzen, die aus der Hüftregion entspringen und bis in die Zehen strahlen können. Tritt das Piriformis Syndrom auf, ist der Ischiasnerv gereizt. Diese Reizung wird durch den Piriformis Muskel ausgelöst. Wenn Sie den Piriformis stärken, können Sie viel Schmerz bereits im Vorfeld aus dem Weg gehen.

Was ist das Piriformis Syndrom genau, was sind die Ursachen? Diese Fragen werden im folgenden Text beantwortet. Außerdem stellen wir Ihnen Übungen vor, mit denen Sie den Piriformis stärken, dem Syndrom vorbeugen und die Schmerzen lindern können.

Was genau ist das Piriformis Syndrom?

Der Piriformis Muskel ist ein birnenförmiger Muskel (lat. Pirum – Birne), der im Inneren der Hüfte sitzt. Der Piriformis Muskel ist dafür verantwortlich, dass wir den Oberschenkel anheben und drehen können. Der Muskel wird also bei jeder Bewegung beansprucht, bei der der Oberschenkel rotiert oder gehoben wird.

Wird dieser Muskel verkürzt und dadurch dicker oder verhärtet er sich, verringert er den Durchgang des Ischisasnervs. Der Piriformis Muskel drückt dann auf den Nerv und führt zu einer Reizung. Dann können folgende Symptome auftreten:

  • Stechender Schmerz im Gesäß
  • Nervenschmerz bis in den Oberschenkel
  • Rückenschmerzen
  • Kribbeln bis in die Zehen
  • Taubheitsgefühl
  • Juckreiz am Fuß

Grund hierfür ist der Ischiasnerv, der sich von der Lendenwirbelsäule bis hin zu den Füßen erstreckt. Wird der Nerv eingequetscht oder gereizt, kann es zu Schmerzen im gesamten Beinbereich führen.

Was sind die Ursachen?

Sitzen

Die häufigste Ursache ist zu langes Sitzen. In der heutigen Zeit sitzen wir sehr häufig – alleine auf der Arbeit sitzen im Durchschnitt über 6h. Zuhause auf dem Sofa oder vor dem PC geht es dann so weiter.

Sitzen ist eine permanente Überbelastung für den Gesäßbereich. Der ganze Oberkörper inklusive Kopf und Arme lastet auf der Hüfte. Zusammen mit der Lendenwirbelsäule muss die Hüfte das ganze Gewicht tragen. Darunter leiden vor allem

  • Sehnen
  • Bänder
  • und Muskeln

im Bereich der Hüfte. Die Belastung im Sitzen steigt in diesem Bereich auf das 1,5-Fache im Vergleich zum Stehen.

Haben Sie dann noch etwas in ihren Gesäßtaschen, steigt der Druck auf die Muskeln nochmals deutlich und verschlimmert die Reizung des Ischiasnervs.

Sturz

Auch ein Sturz auf den Hintern kann das Piriformis Syndrom auslösen. Fällt man besonders heftig auf das Gesäß, kann es zu Vernarbungen im Gewebe kommen.

Dadurch wird das Gewebe weniger flexibel und steifer und drückt so auf den Ischiasnerv. Nach einem Sturz tritt das Piriformis Syndrom allerdings nicht sofort auf, sondern erst Wochen später.

Den Piriformis stärken: Hilfreiche Strategien

Richtige Körperhaltung

Leiden Sie bereits unter dem Piriformis Syndrom, sollten Sie alle Bewegungen vermeiden, die den Schmerz verursachen können. Das sind vor allem Aktivitäten wie

  • Treppensteigern
  • Fahrradfahren
  • Joggen
  • Langes Sitzen

Müssen Sie normalerweise sehr lange sitzen, dann achten Sie darauf, Ihre Sitzposition regelmäßig zu ändern und so oft es geht aufzustehen. So können Sie den Druck vom Piriformis Muskel nehmen.

Wärmen oder Kühlen kann ebenfalls Linderung bringen. Gegen den Schmerz können Sie auch entzündungshemmende und schmerzlindernde Hausmittel oder Medikamente nehmen.

Dem Piriformis Syndrom vorbeugen

Piriformis kräftigen mit Übungen im Sitzen

Der Piriformis Muskel wird während des Sitzens sehr stark beansprucht. Deshalb ist es sinnvoll, den Muskel auch in dieser Position zu dehnen und zu kräftigen. Damit sich der Piriformis Muskel beim Sitzen nicht mehr so sehr verkürzt und in Folge dessen anschwillt und auf den Ischiasnerv drückt, können Sie folgende Übung versuchen:

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl
  • Legen Sie den linken Unterschenkel auf den rechten Oberschenkel
  • Greifen Sie nun das rechte Knie
  • Ziehen Sie den Oberkörper in Richtung der Beine

Jetzt sollten Sie eine Dehnung spüren, die sich vom Gesäß in Richtung Oberschenkel ausbreitet. Halten sie diese Position etwa 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten mehrmals.

Piriformis stärken mit Dehnübung in der Rückenlage

  • Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte oder weichen Boden
  • Stellen Sie die Beine auf
  • Legen Sie den linken Unterschenkel auf den rechten Oberschenkel
  • Greifen Sie den rechten Oberschenkel und ziehen ihn zur Brust hin
  • Um die Dehnung zu verstärken können sie mit den Ellenbogen das linke Bein nach außen drücken

Halten Sie diese Dehnübung zwischen 30 und 60 Sekunden und wechseln Sie danach die Seite. Diese Übung können Sie auch öfter pro Seite wiederholen.

Dehnübung im Vierfüßler Stand

  • Begeben Sie sich in den Vierfüßler Stand
  • Lassen Sie Ihre Leiste abhängen, nicht den Bauch!
  • Wenn Sie eine leichte Dehnung verspüren verstärken Sie das Durchhängen der Leiste

Halten Sie diese Übung zwischen 60 bis 90 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 2- bis 3-Mal

Piriformis stärken: Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur

Damit das viele Sitzen den Körper nicht zu sehr strapaziert, sollten die Hüft- und Gesäßmuskeln gestärkt werden. Dazu eignen sich folgende Übungen:

Übung im Stand

  • Stehen Sie aufrecht etwa zwei Füße Abstand von einer Wand mit Blick parallel zur Wand
  • Halten Sie die Beine geschlossen
  • Lehnen Sie sich mit einem Unterarm gegen die Wand
  • Bewegen Sie das äußere Bein aus der Hüfte heraus so lange nach oben wie es für Sie angenehm ist
  • Achten Sie dabei darauf, dass die Hüfte gerade bleibt

Übung im Vierfüßler Stand

  • Knien Sie im Vierfüßler Stand auf einer Matte
  • Bewegen Sie aus dieser Position das rechte Bein aus der Hüfte heraus nach oben
  • Zwischen Unterschenkel und Oberschenkel sollte auch während der Bewegung ein 90° Winkel vorherrschen
  • Bewegen Sie das rechte Bein langsam nach oben und langsam wieder zurück in die Ausgangslage
  • Wechseln Sie die Seite

Führen Sie diese Übung zu Beginn etwa 10-15 Mal pro Seite durch. Später können Sie die Anzahl auf bis zu 30 Wiederholungen pro Seite steigern.

Das Piriformis Syndrom Programm

Piriformis Syndrom

Die im vorigen Kapitel beschriebenen Übungen sind ein Anfang, um etwas gegen das Piriformis Syndrom zu tun. Effektiver, umfangreicher, mit mehr Übungen und auch zusätzlichen Videos mit professioneller Anleitung ist das Programm von https://ischias-schmerzen.de . Das Programm ist in 4 Stufen aufgeteilt und speziell dafür ausgelegt, das Piriformis Syndrom zu behandeln und vorzubeugen. Die Stufen sind folgendermaßen aufgeteilt:

  • Stufe 1: akute Schmerzen durch Dehnübungen lindern
  • Stufe 2: Stabilisierung der gesamten Hüfte mit einfachen Übungen
  • Stufe 3: Selbstmassage mit einer Faszienrolle um Spannungen und Schmerzen zu reduzieren
  • Stufe 4: Kräftigungsübungen für den Piriformis und die Gesäßmuskulatur

Für jede Stufe gibt es speziell aufeinander abgestimmte Übungen zur Dehnung, Kräftigung und Massage. Durch das Programm führt Sie Katharina, eine Personal Trainerin und Sporttherapeutin, die jede Übung ausführlich erklärt und mit Videos das ganze sehr anschaulich aufbereitet.

Piriformis stärken: Fazit

Wir sind heutzutage sehr anfällig für das Piriformis Syndrom, da wir sehr lange und oft Sitzen. Dadurch kann das Piriformis Syndrom entstehen und Schmerzen im gesamten Bein verursachen. Kleine Übungen können helfen, wer jedoch effektiv gegen das Piriformis Syndrom vorgehen möchte, sollte ein perfekt darauf abgestimmtes Programm wählen.

Quellen:

http://flexikon.doccheck.com/de/Piriformis-Syndrom

https://emedicine.medscape.com/article/87545-overview

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